ملخص
في وقت تهيمن التمارين العالية الشدة على ثقافة اللياقة البدنية، يبرز "النهوض التركي" بوصفه تمريناً شاملاً يعتمد على البطء والدقة والتحكم. ومن خلال استهدافه معظم عضلات الجسم وتعزيزه التوازن والثبات وقوة الجذع، قد يشكل أحد أفضل التمارين لبناء لياقة مستدامة والحفاظ على القدرة الحركية مع التقدم في العمر.
للياقة البدنية، شأنها شأن أي مجال آخر، صيحاتها الرائجة. وفي الوقت الراهن، يجري تقديم التمارين الرياضية بوصفها أنشطة قائمة على جهد متطرف: "عليك أن تمارس تدريبات متقطعة عالية الشدة (HIIT)، وعليك أن تركض سباقات الماراثون، وأن ترفع أوزاناً ثقيلة".
لكن الحقيقة أقل إثارة وجذباً للانتباه، فاللياقة البدنية ينبغي أن تقوم على التوازن والتكامل. فالأداء البطيء والمتعمد أفضل من التدريب المكثف الذي يفتقر إلى الدقة والإتقان.
هناك تمرين وظيفي يتميز بقدرته على وضع الجسم أمام تحديات كثيراً ما نغفل عنها، ومع ذلك لم يسمع به معظم الناس. إنه تمرين "النهوض التركي" (Turkish get-up). لكن ما هو هذا التمرين؟ ولماذا يعد مفيداً إلى هذا الحد؟
ما المقصود بالحركة الوظيفية؟
تشير الحركة الوظيفية (Functional Movement) إلى أي تمرين يحاكي طريقة تحركنا في حياتنا اليومية ويبني عليها. وبدلاً من استهداف نتائج جمالية أو السعي إلى تحقيق أفضل الأرقام الشخصية، فإن الهدف من هذا النوع من التمارين هو أن تشعر بتحسن مستمر في جميع حركاتك اليومية، سواء عند صعود الدرج، أو رفع صناديق ثقيلة، أو، إذا كنت أماً مثلي، الانحناء لرفع طفل من على الأرض.
وتشرك الحركة الوظيفية مجموعات عضلية متعددة، أو الجسم بأكمله، بغية بناء قوة تستخدمها فعلياً مرات عدة كل يوم من دون أن تفكر في الأمر، وهو ما يجعلها من أفضل أنواع التمارين. لكنها لا تقتصر على بناء العضلات فحسب، بل تسهم أيضاً بصورة جوهرية في تحسين التنسيق الحركي، وثبات المفاصل، وقوة الكتفين، والتوازن، ومرونة الوركين، والأهم من ذلك ربما، قوة عضلات الجذع وثباتها.
ما هو تمرين "النهوض التركي"؟
يعد "النهوض التركي" تمريناً بالغ الفائدة، شاملاً للجسم بأكمله ومتعدد المراحل والمفاصل، إذ يستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسة. وله هدف بسيط يتمثل في الانتقال من وضعية الاستلقاء على الأرض إلى الوقوف الكامل مع حمل وزن في يد واحدة.
وتقوم الحركة بأكملها على التوازن والثبات والتحكم. ويتطلب التحرك بوعي وقصد قدراً كبيراً من القوة، بدلاً من محاولة الأداء بأقصى سرعة أو شدة يمكن للجسم تحملها. وصحيح أن التمارين العالية التأثير قد تكون ممتازة، لكن الحركات البطيئة والمحسوبة قادرة أيضاً على تحدي الجسم بطرق متعددة.
تحطيم رقم قياسي: نجح لاعب القوة البدنية مايك أيدالا في أبريل (نيسان) من هذا العام، في تحطيم الرقم القياسي العالمي لموسوعة "غينيس" لأثقل وزن في تمرين "النهوض التركي"، مسجلاً رفعة هائلة بلغت 118.6 كيلوغرام
ويعد هذا التمرين مثالياً لاستهداف الجوانب التي كثيراً ما نهملها أثناء السعي إلى رفع أوزان أثقل أو تحطيم أرقامنا الشخصية، فهو يقوم على التحكم البطيء، وتنشيط الذهن، والتركيز، والتنسيق الحركي.
كما أن تمرين "النهوض التركي" سهل التقليد بالنسبة إلى الأطفال، إذ يبدو أقرب إلى تحد للحركة والمرونة منه إلى روتين تدريبي. وربما يمكن تسميته "نهوض الدمية"، فبدلاً من حمل وزن، يتعين عليهم الحفاظ على توازن دمية دب في أيديهم.
إليك دليلاً مبسطاً خطوة بخطوة لأداء تمرين "النهوض التركي".
(البداية) إذا كنت ترغب في تعلم تمرين "النهوض التركي" ولا تعرف من أين تبدأ، إليك دليلاً مبسطاً خطوة بخطوة يمكنك تطبيقه في المنزل.
عادة ما يُستخدم "الكيتل بيل" (Kettlebell) لأداء هذا التمرين، لكن يمكنك أيضاً الاستعانة بأي غرض متاح في المنزل، مثل زجاجة ماء أو حتى حذاء، أو استخدام دمبل (ثقل يدوي) كما أفعل اليوم.
ابدأ بالاستلقاء على أحد الجانبين على الأرض، بحيث يكون الوزن أمامك وتمسكه بإحكام. بعد ذلك، تدحرج ببطء إلى وضعية الاستلقاء على الظهر، واستخدم كلتا اليدين لرفع الوزن بأمان، ثم مد الذراع الحاملة له بالكامل فوق الصدر.
مد الذراع والساق المقابلتين للوزن على الأرض.
خذ شهيقاً عميقاً، ثم ادفع جسمك إلى الأعلى مع الزفير حتى ترتكز على المرفق.
واصل الدفع إلى الأعلى حتى ترتكز على راحة اليد.
ومن هذه الوضعية، مع إبقاء الوزن ثابتاً فوق الرأس والذراع ممدودة بالكامل، ارفع الوركين عن الأرض، ثم اسحب الساق الممتدة إلى الخلف تحت الجسم حتى تصل إلى وضعية الارتكاز على الركبة.
انتقل بعد ذلك إلى وضعية الركوع المرتفع، ثم ادفع من خلال كعب القدم الأمامية حتى تصل إلى الوقوف الكامل.
الآن كرر الخطوات نفسها بترتيب عكسي للعودة إلى وضعية البداية.
انخفض مجدداً إلى وضعية الركوع على ركبة واحدة. وعند إنزال اليد إلى الأرض، احرص على ألا تمدها بعيداً خلفك حتى لا ينحني الظهر أو يتقوس، بل أنزلها مع الحفاظ على استقامة الجذع.
ضع اليد على الأرض مع إبقاء الذراع الأخرى الحاملة للوزن ممدودة إلى الأعلى. خذ شهيقاً عميقاً ثم عد تدرجاً إلى وضعية الجلوس مع نقل الوزن إلى اليد والقدم الداعمتين.
بعد ذلك، أنزل المرفق إلى الأرض ثم استلقِ برفق على ظهرك.
يمثل ذلك تكراراً واحداً للتمرين، ويمكنك بعده تكراره أربع مرات أخرى.
اقرأ المزيد
يحتوي هذا القسم على المقلات ذات صلة, الموضوعة في (Related Nodes field)
لماذا يعد "النهوض التركي" مفيداً إلى هذا الحد؟
يتزايد الاهتمام حالياً بمفهوم طول العمر والشيخوخة الصحية، إذ بدأ الناس يفكرون في المدى البعيد وفي ما يمكن أن يساعد على بناء أسس قوية لممارسة الرياضة مستقبلاً، سواء على المدى القريب أو في مراحل العمر المتقدمة.
وهنا يأتي دور برنامج "سترونغ لايك مام" (ماما القوية) (Strong Like Mum). فإذا كنتِ في مرحلة ما بعد الولادة وترغبين في ممارسة تمارين عالية الشدة، أو رفع الأوزان الثقيلة، أو خوض سباقات الماراثون، فهذا أمر رائع. لكن الوصول إلى هذه المرحلة يتطلب البدء بالطريقة الصحيحة.
فنحن بحاجة إلى بناء أسس قوية تضمن استدامة صحتنا ولياقتنا على المدى الطويل. وإذا أردتِ تحقيق أقصى استفادة ممكنة من هذا التمرين، فلا بد من أدائه بالتقنية الصحيحة، وهنا تبرز أهمية برنامج تقوية عضلات الجذع الممتد على مدى ستة أسابيع.
أما إذا أديتِ هذا التمرين بطريقة خاطئة، فقد يتسبب في مشكلات متنوعة، مثل آلام الظهر أو إجهاد الكتف. لذلك لا بد من أدائه بالشكل الصحيح، وهو ما يبدأ ببناء الأسس التي نتعلمها من خلال برنامج "سترونغ لايك مام".
للحصول على مزيد من نصائح التعافي بعد الولادة المثبتة علمياً، والتوعية بصحة قاع الحوض، وإرشادات رياضية قابلة للتطبيق في مرحلتي الأمومة ومنتصف العمر، اشتركي في قناة "سترونغ لايك مام" Strong Like Mum على "يوتيوب".
© The Independent
