6 خطوات بسيطة تجعلك أكثر لياقة من معظم الناس

شاهدت أخيراً جدالاً حاداً على الإنترنت بين مجموعة من الأشخاص حول الطريقة الفضلى لأداء تمرين الضغط، علماً أنه تمرين يحمل في اسمه إشارة واضحة إلى طريقة أدائه. بالتأكيد، في مقدروك الاستعانة بتقنيات دقيقة لتحقيق استهداف أفضل للعضلات في التمرين، ولكن بالنسبة إلى الغالبية العظمى من الناس، مجرد الضغط على أنفسهم بعيداً من الأرض (سواء وضعية الجثو أو غير ذلك) سيعود عليهم بمعظم الفوائد.

ليس ذلك الجدال حدثاً منفرداً أيضاً، بل جزءاً من ظاهرة أوسع. أينما نظرت، أرى أشخاصاً يسعون إلى تحقيق تقدم طفيف في الصحة واللياقة البدنية من خلال اعتماد حيل وطرق مختصرة ومكملات غذائية (تكون غالباً باهظة الثمن)، فيما يتجاهلون الممارسات الأساسية ويضيعون تالياً مكاسب ضخمة محتملة موجودة في المتناول.

نفرط في الذهاب إلى حمامات "الساونا" عوض أن ننعم بنوم هانئ يعيد للجسم عافيته، ونعول على كمية كبيرة من المكملات فيما يكفينا ربما قليل من الفاكهة والخضراوات، ونلهث خلف تمارين كرة "بوسو" bosu ball العصرية [أداة تدريب نصف كروية تستخدم في تمارين التوازن والقوة]، في حين أن تمرين القرفصاء البسيط كفيل بأن يؤتي أضعاف الفائدة.

لا أنفي فاعلية تلك الوسائل، غير أنها لن تثمر النتائج الصحية المرجوة إن لم تبنَ على أسس متينة منذ البداية. فبعد سلسلة من المقابلات المستفيضة مع نخبة من الباحثين والمدربين والرياضيين في ميدان اللياقة البدنية، تبين لي أنهم على اختلاف تجاربهم يجتمعون على مبادئ أساسية يوصون بها من أجل صحة الجسد وعافيته الشاملة.

وانطلاقاً من تلك التوصيات، صغت ست نصائح عملية، سهلة الفهم والتطبيق، يجمع عليها أهل الخبرة لتكون دليلك إن أردت أن تتقدم الصفوف في مضمار اللياقة البدنية وتتفوق على الغالبية.

الدرس الأول: لا تطمح إلى الكمال بل اجعل هدفك الاستمرارية في الأداء الجيد

سالي غانيل، البطلة الأولمبية السابقة ومؤسسة "لايفس هاردل" Life’s Hurdle [المتخصصة في تقديم المشورة لمن يواجهون تحديات حياتية]، تقول إن "معظمنا يعتقد بأن مزيداً هو أفضل [سواء في الجهد أو الوقت أو الأداء أو المحاولة أو النتائج]، وأن علينا أن نكون مثاليين تماماً في الأمور كافة. ولكن في الحقيقة لا يسعك أن تكون مثالياً كل يوم. وهنا تكمن المشكلة التي تقود غالباً إلى فشل برامج التمارين الرياضية والأنظمة الغذائية، على حد سواء".

معظم الناس يسعهم تحقيق تحسن كبير في صحتهم ولياقتهم البدنية من دون الحاجة إلى قضاء ساعة كاملة في النادي الرياضي (غيتي/ آي ستوك)

عندما يخطئ الناس ويفوتون يوماً من برنامج تمارينهم الرياضية، غالباً ما يتركونه تماماً. وعلى نحو مماثل، يؤدي عدم التزام القواعد الصارمة للنظام الغذائي إلى مصير مشابه.

وتشبّه غانيل هذه العقلية القائمة على مبدأ "إما كل شيء أو لا شيء" بتعرض أحد إطارات السيارة لثقب من أي نوع، ثم إتلاف الإطارات الثلاثة الأخرى. بدلًا من ذلك، توصي بإصلاح الإطار المثقوب، أي إيجاد طرق بسيطة لتحسين صحتك ولياقتك البدنية.

"إذا فاتتك حصة تدريبية أو أفرطت في تناول الطعام في أحد الأيام، فلا تهدر الأسبوع بأسره، وتخاطب نفسك: سأبدأ من جديد الإثنين. ببساطة، عُد إلى روتينك الصحي المعتاد، وتذكر أن التقدم لا يعني الكمال"، كما تقول غانيل.

وتصنف غانيل الأيام "إلى حمراء وعنبرية (كهرمانية- صفراء) وخضراء. أيامك الخضراء تمثل تلك الأيام التي تنعم فيها بالحماسة والحيوية والنشاط. ولكنك، في الغالب، ستواجه يوماً أحمر يخلو من أية رغبة في أداء أي نشاط. في مثل تلك الأيام، هل يسعك القيام بأمر واحد فقط يحول يومك هذا إلى اللون العنبري؟".

وتحويل اليوم الأحمر إلى يوم عنبري قد يتحقق بمجرد المشي لمسافة قصيرة بدلاً من تصفح الهاتف، أو تخصيص خمس دقائق لحركة جسدية سريعة (مثل روتين تمارين المقاومة القصير) تؤديها أثناء الاستراحة من العمل المكتبي.

ربما لا تبدو بضع دقائق من الجهد كافية لإحداث فارق ملموس، ولكن المواظبة على ممارسة هذه الأنشطة تترك أثراً تراكمياً على لياقتك البدنية، تتنامى فوائده يوماً بعد يوم، تماماً كما تتضاعف الفوائد في حساب مصرفي.

وتقول غانيل: "تبقى الاستمرارية العامل الأهم، إضافة إلى أداء نشاط أو تمرين ما عند المستطاع، وتبني عقلية عدم لوم النفس [إذا لم تنجز الأمور كافة على أكمل وجه]. هكذا تمتلك مفتاح الصحة على المدى الطويل والسبيل إلى جعلها جزءاً دائماً من حياتك".

إذا طبقنا المبادئ المذكورة أعلاه على المشي مثلاً، يقول الخبير في الأنشطة القائمة على عدد الخطوات، الدكتور إلروي أغيار، إن الحد الأدنى "المثالي" لتحقيق معظم الفوائد الصحية يراوح ما بين سبعة آلاف وثمانية آلاف خطوة يومياً، مع 20 إلى 30 دقيقة من المشي بسرعة بين 100 إلى 130 خطوة في الدقيقة، أو أسرع.

ولكنه مع ذلك، يوافق أغيار "منظمة الصحة العالمية" الرأي القائل إن "كل خطوة تسهم في تحسين الصحة".

مثلاً، يشير الدكتور أغيار إلى أن "المشي بخطى أسرع قليلاً نحو سيارتك أو محطة القطار أو موقف الحافلات، بهدف رفع معدل ضربات القلب وتنشيط عملية الأيض (أي تحويل الغذاء إلى طاقة وحرق الدهون)، يخلف أثراً ملموساً. ويوضح أن "تراكم مثل هذه الفترات القصيرة من الحركة على مدى اليوم، يرقى بها إلى مستوى التمارين الرياضية".

فوائد فترات الحركة المنتظمة، ولو كانت قصيرة، تتراكم بمرور الوقت وتترك أثراً ملموساً (غيتي/ آي ستوك)

الدرس الثاني: نوّع أنماط حركاتك

بصورة عامة، يتعامل الجسم مع الحركة وفق مبدأ "استخدمها أو افقدها". إذا اعتدت على ممارسة نشاط ما بانتظام، يتكيف جسمك لأدائه بكفاءة أفضل. أما إذا أهملته، فسيبدأ تدريجاً بخسارة القوة والمرونة والصحة القلبية والتنفسية التي يتطلبها. بناء عليه، إذا كنت ترغب في أن تكون قادراً على الحركة بحرية، فالنشاط المتكرر ليس خياراً، بل ضرورة.

يحدد مدرب القوة دان جون خمسة أنماط أساسية للحركة البشرية: الدفع والسحب والحركة المفصلية والقرفصاء وحمل الأوزان.

ويسلط خبير ميكانيكا الحركة آش غروسمان، الضوء على أهمية التحرك عبر المستويات الثلاثة للحركة: المستوى السهمي، ويشمل الحركات إلى الأعلى والأسفل وإلى الأمام والخلف؛ والمستوى الجبهي، ويشمل الحركات الجانبية مثل الانحناء، والمستوى العرضي ويشكل حركات الالتواء أو الدوران.

وإذا التزمت هذه الأسس الثمانية أسبوعياً، سواء في تمارين القوة أو "بيلاتس" أو أي نشاط آخر تفضله، ستمنح جسمك، على الأرجح، مرونة تفوق ما يتمتع به معظم الناس.

ويقول غروسمان: "نريد أن نحافظ على أكبر عدد ممكن من خيارات الحركة، ويعني ذلك تحريك أكبر عدد من المفاصل في مختلف الاتجاهات. أداء حركات مثل الانحناءات الجانبية والدوران سيسهم في الحصول على جسم مرن ولين".

خبير ميكانيكا الحركة آش غروسمان يقول إن الجسم يعمل وفق مبدأ "استخدم الحركة أو اخسرها"، لذا من المفيد تحريك جسمك بطرق متنوعة بانتظام (غيتي/ آي ستوك)

الدرس الثالث: مارس تمارين المقاومة بأي شكل من الأشكال

في الحقيقة، تعتبر تمارين المقاومة الكنز الثمين بالنسبة إلى الصحة واللياقة البدنية وطول العمر، إذ توفر فوائد صحية عظيمة مقابل كلفة ووقت وجهد أقل مقارنة بمعظم خيارات "الاختراق الحيوي"، كما تسمى [مصطلح يشير إلى أساليب لتحسين الصحة والأداء وطول العمر. وتشمل إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة، واستخدام الأجهزة القابلة للارتداء، أو إجراء التجارب الذاتية].

تحدث في هذا الشأن أولي طومسون، مؤسس برنامج التدريب الشخصي "ويل تو ليد" Well To Lead، ومدرب متخصص في تعزيز الصحة وطول العمر، فقال: "في رأيي، لا تحظى فوائد الحفاظ على صحة العضلات بالتقدير الذي تستحقه. تعمل تمارين المقاومة المنتظمة على تحسين الوظيفة الأيضية عن طريق رفع حساسية الجسم للإنسولين [تعزيز استجابة خلايا الجسم لهرمون الإنسولين، فيما يُعرف انخفاض الحساسية بـ"مقاومة الإنسولين"]. كذلك تسهم هذه التمارين في دعم صحة القلب والأوعية الدموية عبر خفض مستوى ضغط الدم وتقليل الالتهابات، وتساعد في الحفاظ على التوازن الهرموني لمكافحة التدهور المرتبط بالعمر. إضافة إلى ذلك، فإنها تحافظ على كثافة العظام، مما يحد من خطر الإصابة بكسور، ويزيد كفاءة جهاز المناعة في مكافحة الأمراض".

ولكن ممارسة تمارين المقاومة لا تشترط تمضية ساعة يومياً في النادي الرياضي.

في الواقع، لا تميز عضلاتك بين تمارين الأوزان (الدمبل dumbbell) والحديدة (الباربل barbell) وتمارين وزن الجسم (bodyweight workout)، بل تستجيب ببساطة للحاجة إلى التغلب على مقاومة ما. ما دام التمرين يتسم بالتحدي الكافي، فسيحفز الجسم على التكيف الإيجابي مع القوة البدنية وحجم العضلات، لذا فإن التمارين المنزلية القائمة على توفير الوقت تفي بالغرض بالنسبة إلى معظم الناس. أما المبتدئون، فيمكنهم تحقيق تحسنات ملحوظة مع الحد الأدنى من التدريب.

تشرح أماندا كابريتو، المدربة الشخصية المتخصصة في تمارين المعدات الرياضية المحدودة، قائلة: "ذلك أن أي نوع من تمارين المقاومة يشكل محفزاً جديداً للجسم. سيستجيب الجهاز العصبي العضلي والجهاز العضلي الهيكلي اللذان لم يتعرضا للتحفيز سابقاً، بصورة كبيرة حتى لو كانت الأحمال أو التمارين أو المحفزات أقل كثافة أو حجماً، وذلك مقارنة بالشخص الأكثر تقدماً في التمارين [الذي من المرجح أن يحتاج إلى أوزان أكبر وكثافة تمارين أعلى لتحقيق التقدم]".

تأكيداً على صحة هذه النقطة، وجدت دراسة جديدة نشرت هذا العام في "المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي" (European Journal of Applied Physiology ) أن تمريناً لتدريب المقاومة مدته خمس دقائق، ويتضمن خمس حركات لوزن الجسم مناسبة للمبتدئين، "حسن بصورة ملحوظة اللياقة البدنية والصحة النفسية والعقلية لدى الأفراد قليلي الحركة"، عند ممارسته يومياً على مدى أربعة أسابيع.

هل ترغب في تجربة تمرين مماثل؟ إذاً، كل يوم أو يومين، أكمل جولة واحدة من التدريب التالي من دون استخدام معدات رياضية:

تمرين "الضغط على الركبة" Knee press-up (8 إلى 12 تكراراً في كل جولة).

تمرين "التجديف بذراع واحدة مع ثني الظهر"Single-arm bent-over row with rucksack  (8 إلى 12 تكراراً لكل جانب).

تمرين القرفصاء أو "السكوات" Squat (8 إلى 12 تكراراً).

حمل حقيبة سفر مع حقيبة ظهر لمسافة 10 إلى 20 متراً لكل جانب.

التمارين الرياضية في المنزل سواء باستخدام الأوزان أو من دونها تشكل طريقة فاعلة لبناء القوة والعضلات وتعزيز مرونة المفاصل ما دامت تتطلب الجهد الكافي (غيتي/ آي ستوك)

الدرس الرابع: تطبيق مبدأ التدرج في زيادة الأحمال

من أكثر أخطاء التدريب شيوعاً الوقوع في فخ الجمود. فيعلق الناس في حلقة مفرغة من تكرار التمارين نفسها من دون أي تغيير في حجم الأوزان وعدد المجموعات والتكرارات، أسبوعاً تلو الآخر.

ولكن وفق مبدأ "سيد"Said  (مختصر "التكيفات المحددة مع المتطلبات المفروضة") الذي يقول إن الجسم لا يتكيف سوى مع المهمات التي نواظب على طلبها منه، فإن الاستمرار في أداء التمارين نفسها من دون أي تغيير يؤدي حتماً إلى ثبات التقدم. ولتفادي هذا الخطأ، لا بد من زيادة صعوبة تمارينك تدريجاً عن طريق التدرج في زيادة الأحمال للمضي قدماً في تحقيق الفوائد المرجوة.

خذ تمرين الخمس دقائق المذكور أعلاه كمثال تطبيقي. سيكون هذا التمرين بصيغته المطروحة صعباً أو كافياً بالنسبة إلى بعضهم. أما بالنسبة إلى الآخرين، ربما يكون سهلاً للغاية [ويتطلب تعديلاً لرفع مستوى الصعوبة].

وإذا كنت من الفئة الثانية، وكان التمرين لا يتطلب منك جهداً يتجاوز سبعة من  10، فقد حان الوقت لرفع مستوى التحدي إذا كنت تطمح إلى تحقيق تقدم ملموس. بناء على ذلك، كرر الجولة التدريبية مرات عدة، أو زد عدد التكرارات في كل تمرين، أو ارفع حجم الحمل المستخدم (كأن تضع أشياء إضافية في حقيبة الظهر، وترتديها أثناء تمارين القرفصاء والضغط)، أو من خلال الانتقال إلى نسخ مشابهة من التمارين إنما أكثر صعوبة.

على سبيل المثال:

تمرين الضغط (10 إلى 15 تكراراً).

تمرين التجديف بذراع واحدة مع الانحناء، باستخدام حقيبة ظهر أثقل (10 إلى 15 تكراراً لكل ذراع).

تمرين "القرفصاء البلغاري المنقسم" Bulgarian split squat (10 إلى 15 تكراراً لكل ساق).

تمرين "الرفعة الميتة الرومانية" Romanian deadlift مع حقيبة الظهر (10 إلى 15 تكراراً).

تمرين حمل حقيبة سفر أثقل مع حقيبة الظهر (20 إلى 30 متراً لكل جانب).

ربما لا تملك ترف الخيار في النوم لساعات أطول ولكن ثمة خطوات تساعدك على تحسين جودة نومك (غيتي/ آي ستوك)

الدرس الخامس: عدّل روتينك لتحسين جودة نومك

يكاد يجمع كل خبراء اللياقة الذين تحدثت إليهم على أن الخطوة الأولى للشعور بتحسن تبدأ من تحسين النوم. دان لورانس، مدرب الأداء لعدد من الرياضيين المحترفين مثل الملاكم كونور بين، هو أحدث من يدعم هذا الرأي.

يقول لي: "النوم أداة التعافي الأولى، ولا يتطلب أية كلفة على الإطلاق. وإذا مر رياضي بليلة نوم غير هانئة، نبحث عن السبب. هل تناول طعامه في وقت متأخر جداً؟ هل ذهنه في حال نشاط مفرط؟ هل علينا ضبط جهازه العصبي المسؤول عن العمليات اللاإرادية، وتنظيم عملية التنفس لديه؟ ما الخلل الذي اعترى جسمه، وأربك نومه؟".

المشكلة أننا، في معظمنا، لسنا رياضيين محترفين. وتفرض علينا الضرورات اليومية [العمل والدراسة والاهتمام بالمنزل...] الاستيقاظ مع ساعات الصباح الأولى، ولدينا التزامات اجتماعية، إضافة إلى أننا نتعامل مع مفاجآت قد تفسد علينا النوم. ومع ذلك، تبقى النقاط التي طرحها لورانس قائمة: الهدف أن نحسن قدر الإمكان جودة الوقت الذي نقضيه في السرير.

وينصح بالحفاظ على برودة غرفتك والبحث عن نظام نوم يلائم حاجاتك. مثلاً، خلال المعسكر التدريبي للملاكم البريطاني كونور استعداداً لنزاله مع مواطنه كريس يوبانك جونيور، تدخل لورانس فوراً عندما لاحظ وجود "مشكلة في الوسادة" كانت تفسد على نجم الحلبة نومه الهانئ.

بدورها، الدكتورة صوفي بوستوك، مؤسسة المشروع المعرفي "عالمة النوم"The Sleep Scientist ، توصي بإعطاء الأولوية لاتباع أوقات نوم واستيقاظ منتظمة، كلما أمكن. سيساعدك هذا النظام في التناغم مع إيقاعك اليومي، مما يسهم في تحسين أداء أنظمة جسمك المختلفة بسلاسة.

أضف إلى ذلك أن التعرض للضوء الطبيعي الساطع في الصباح الباكر، والفصل بين العشاء ووقت النوم ببضع ساعات، وإيجاد طريقة لتخفيف التوتر قبل النوم (مثل التأمل أو كتابة اليوميات)... كلها خطوات تساعد في تحسين جودة نومك.

الكاتب والمدرب وخبير إنقاص الوزن، بن كاربنتر، ينصح بالتركيز على تناول الأطعمة المغذية كبديل عن "الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية" (غيتي/ آي ستوك)

الدرس السادس: تطوير عادات غذائية إيجابية وتحسين بيئة الطعام المحيطة بك

الخطوة الأخيرة في بناء قاعدة هرم اللياقة البدنية تتلخص في التغذية. ولكن مرة أخرى، لسنا رياضيين محترفين، لذا لا يتعين عليك أن تكيل وزن كل طعام تأكله، مجرداً الطعام من متعته.

في المقابل، من المرجح أن تدفع بعض العادات المستدامة عجلة التغذية في الاتجاه الصحيح، حاملة معها تأثيرات إيجابية كبيرة في شعورك وأدائك.

كبداية جيدة تنطلق منها، ينصح بن كاربنتر، مؤلف كتاب "كل شيء عن خسارة الدهون" Everything Fat Loss "باختيار بضعة أسس غذائية متينة والعمل على تحسينها، حتى لو اقتصر الأمر على عادة واحدة أو اثنتين. ومن المفترض أن تصبح هذه العادات أسهل مع مرور الأشهر، بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم طوال أربعة أسابيع، ثم التوقف عنه".

والقاعدة الأساس الأولى التي يوصي بها كاربنتر هي "التركيز على [تناول] الأطعمة المغذية بدلاً من الأطعمة العالية السعرات الحرارية والمعالجة بصورة مفرطة".

ويقول كاربنتر: "عبر التركيز على الطعام المغذي تترسخ لدينا عادة جديدة جيدة بدلاً من أن نرهق أنفسنا في محاولة التخلص من عادة مضرة". "يركز كثير من الحميات الغذائية على التقييد والامتناع: أنت ممنوع من تناول أطعمة معينة، أو مطلوب منك خفض الكمية التي تتناولها من هذا الصنف أو ذاك.

"أحب التركيز على الأطعمة المغذية التي يمكنك إضافتها إلى طعامك، ذلك أنها تزيح أطعمة أخرى من نظامك الغذائي لأن شهيتك محدودة"، يقول كاربنتر.

ومن الخطوات الأخرى التي يسعك القيام بها تهيئة أجواء مناسبة لتناول الطعام عموماً تعزز لديك خيارات التغذية الإيجابية. ويعود هذا التغيير بالفائدة على الجميع، من موظفي المكاتب إلى الرياضيين المحترفين، كما يوضح دان ماكبارتلان، المسؤول عن الأداء البدني في فريق "مانشستر سيتي" للسيدات.

في رأي ماكبارتلان، "تكتسي أجواء تناول الطعام وظروفه أهمية بالغة، إذ يجب أن نجعل الأطعمة المناسبة جذابة للاعبين، وأن نشتري لهم الطعام الذي يرغبون في تناوله حقاً".

"ركزنا كثيراً خلال الأعوام الأخيرة على وجبات ما بعد المباريات. في بداية عملي مع الفريق، كنا نتناول طعاماً محفوظاً في علب صغيرة نسخنه بعد المباراة في جهاز ميكروويف موجود في مؤخرة الحافلة. أما الآن، فيرافقنا أحد طهاة الأكاديمية، ويعد لنا المعكرونة الطازجة في الحافلة نفسها"، يوضح ماكبارتلان.

وإذا لم يكُن وجود طاهٍ متخصص في إعداد المعكرونة خياراً متاحاً، فتتوافر طرائق أسهل لتحقيق الهدف نفسه، يقول كاربنتر.

إحرص على إبقاء الأطعمة المغذية في متناول اليد عبر وضعها في أماكن تجعل الوصول إليها أسهل من الخيارات الأقل فائدة. مثلاً، تناول البيض المسلوق وليس ألواح الوجبات الخفيفة، أو ضع بضع حبات من الفاكهة على مكتبك بدلاً من الحلوى المليئة بالسعرات الحرارية كالبسكويت.

صحيح أن استبدال الخيارات غير الصحية بأخرى جيدة لا يتحقق بسهولة، ولكنك ستكون في الغالب أكثر ميلاً إلى اتخاذ خيارات إيجابية [كالطعام الصحي] متى كان الوصول إليها أسهل.