كيف تحظى بنوم متواصل لـ8 ساعات مع تقدم العمر؟

مع التقدم في العمر، يصبح النوم المتواصل مطلباً يومياً أقرب إلى الأمنية منه إلى العادة الطبيعية. فالساعة البيولوجية تتبدل، إفراز الهرمونات يتغير، وتزداد احتمالات الأمراض المزمنة واستخدام الأدوية. ومع ذلك تؤكد "مايو كلينك" أن الحاجة إلى النوم لا تنقص مع التقدم في السن، بل يظل كبار السن في حاجة إلى ما بين سبع وثماني ساعات يومياً، مع شيوع نطاق سبع–ثماني ساعات بعد سن الـ65.

الأهم أن جودة النوم واستمراريته هما ما يميزان بين راحة تعيد للجسد حيويته، ونوم متقطع لا يحقق الفائدة.

ما الذي يقطع نوم كبار السن؟

تتعدد العوامل التي تؤدي إلى نوم مجزأ مع التقدم في العمر، منها التبول الليلي، وآلام المفاصل، وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، أو التأثيرات الجانبية لبعض الأدوية مثل مدرات البول والمنبهات. وتشير دراسة منشورة في "المكتبة الوطنية الأميركية للطب" إلى أن هذه العوامل العصبية من أبرز أسباب الاضطراب لدى المسنين.

يشدد خبراء النوم على مراجعة الطبيب إذا ترافق الأرق مع شخير مرتفع، توقف متكرر في التنفس، أو نعاس مفرط خلال النهار، إذ قد يشير ذلك إلى اضطرابات أكثر تعقيداً. كما ربطت دراسات أخرى بين النوم المتقطع وأخطار التدهور الإدراكي ومرض ألزهايمر، مما جعل "مايو كلينك" توصي بتبني عادات صحية للنوم مثل الالتزام بجدول ثابت لمواعيد النوم والاستيقاظ، تقليل الكافيين في ساعات المساء، وتهيئة غرفة نوم مظلمة وهادئة.

العلاج السلوكي المعرفي

حين يتحول الأرق إلى حالة مزمنة، تضع الأكاديمية الأميركية لطب النوم العلاج السلوكي المعرفي في مقدمة خيارات العلاج. فهذا البرنامج قصير المدى يهدف إلى إعادة تدريب الدماغ على ربط السرير بالنوم، ضبط مواعيد الاستيقاظ، وتعزيز الانضباط الزمني، إضافة إلى تصحيح المعتقدات غير الدقيقة حول النوم. ووفق الدليل الإرشادي الذي حدثته الأكاديمية عام 2021، أثبتت التدخلات السلوكية والنفسية فاعليتها في تحسين مدة النوم وجودته وتقليل الاستيقاظ الليلي لدى البالغين، بمن فيهم كبار السن.

العلاج بالضوء

من بين التدخلات المساندة يبرز التعرض لضوء الصباح الذي يساعد على الاستيقاظ المبكر ويؤخر الشعور بالنعاس مساء، بما يسهم في استمرارية النوم طوال الليل. وتشير مراجعات علمية حديثة إلى أن العلاج بالضوء قادر على زيادة مدة النوم وكفاءته لدى المصابين باضطرابات النوم، وإن كانت درجة التأثير تختلف باختلاف الفئات. ويعد هذا الأسلوب خياراً منخفض الأخطار، ويحقق أفضل فاعلية عند دمجه مع الالتزام بمواعيد نوم ثابتة وتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً.

الحمام الدافئ

يحتاج الدماغ إلى انخفاض طفيف في الحرارة الداخلية ليبدأ رحلة النوم العميق. والمفارقة أن حماماً دافئاً قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم يسرع هذا الانخفاض عبر توسع أوعية الجلد، فعند مغادرة الماء يفقد الجسم حرارته بسرعة، فيقصر زمن الدخول في النوم وتتحسن كفاءته.

وبحسب دراسة منشورة في مجلة "مراجعات طب النوم" عام 2019، أظهر تحليل منهجي شمل 13 تجربة أن الاستحمام بالماء الدافئ (بين 40 و42.5 درجة مئوية) قبل النوم أسهم في تقليل زمن الإغفاء وتحسين جودة النوم وكفاءته.

ممارسات صحية لنوم أطول

منذ تسعينيات القرن الماضي، أظهرت التجارب العشوائية أن النشاط البدني المنتظم، مثل المشي السريع، يحسن جودة النوم ويزيد من مدته لدى من تجاوزوا الـ55 ويعانون الأرق. وفي أبحاث أحدث، بدت اليوغا والمشي أو الركض من أكثر الأنشطة ارتباطاً بتحسن كفاءة النوم وتراجع شدة الأرق، مع استمرار الأثر حتى بعد انتهاء البرامج التدريبية. الخلاصة العملية التي توصي بها "مايو كلينك" ومعاهد الصحة الأميركية أن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل غالباً ما تكفي، مع التأكيد أن الاستمرارية أهم من شدة التمرين.

متى يجب مراجعة الطبيب؟

إذا ظل النوم قصيراً رغم اتباع هذه الممارسات لمدة أربعة إلى ستة أسابيع، أو ظهرت أعراض مثل شخير مرتفع، توقف متكرر في التنفس يلاحظه الشريك، حركات لا إرادية في الساقين، أو نعاس نهاري شديد، فالمطلوب فحص سريري وربما دراسة نوم ليلية. فمعالجة اضطرابات مثل انقطاع النفس الانسدادي أو متلازمة تململ الساقين قد تغير الصورة كلياً.

النوم المتواصل ليس حلماً بعيد المنال مع التقدم في السن، بل نتيجة "هندسة يومية" تبدأ منذ الصباح ولا تنتهي إلا على الوسادة: تثبيت مواعيد الاستيقاظ، التوازن بين الضوء والظلام، النشاط البدني المنتظم، وضبط حرارة الغرفة، إضافة إلى تخصيص السرير للنوم فقط. هذه الخطوات تجعل بلوغ ثماني ساعات متصلة هدفاً عملياً قابلاً للتحقيق، لا مجرد شعار صحي.