ينطوي اتباع أسلوب حياة نشط على فوائد جسدية وعقلية مهمة، إذ إن رفع معدل ضربات القلب وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم من شأنه أن يخفض من خطر الإصابة بأنواع متعددة من الأمراض والأزمات الصحية.
بالرغم من ذلك، وجد استطلاع للرأي قام به موقع "يو غوف" YouGov عام 2020 أن ربع البريطانيين في المتوسط (تحديداً 27 في المئة) لا يقومون بممارسة تمرين واحد لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.
اقرأ المزيد
يحتوي هذا القسم على المقلات ذات صلة, الموضوعة في (Related Nodes field)
ويأتي هذا على رغم أن "هيئة الخدمات الصحية" NHS في المملكة المتحدة توصي البالغين بممارسة نوع من النشاط البدني بشكل يومي، بدءاً من النشاط المعتدل كالمشي السريع، وصولاً إلى النشاط القوي كالركض.
ولكن ومع اختلاف الأشخاص تبعاً لاحتياجاتهم الخاصة ومستوى قدراتهم، ربما يكون من الصعب معرفة مقدار وعدد مرات التمارين التي لا بد من ممارستها من أجل الوصول إلى أهدافك في اللياقة البدنية التي تطمح إليها.
في حديث إلى "اندبندنت" عرض المدرب الشخصي ومدير النادي الرياضي "كماك فيتنس"، كونال مكوانا، الإرشادات التي عليك اتباعها وتطبيقها في تدريباتك الخاصة بغية تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية، في الوقت نفسه الذي تضمن فيه نظاماً متوازناً وآمناً وممتعاً من التمارين.
كم يوماً في الأسبوع عليك أن تمارس التمارين الرياضية؟
صحيح أن "هيئة الخدمات الصحية" في بريطانيا توصي بممارسة نشاط بدني كل يوم، غير أن هذه التوصية لا تعني بالضرورة الركض مسافة خمسة كيلومترات، أو ممارسة تمارين مكثفة عالية الحدة كل يوم.
يقول ماكوانا أنه "من الناحية المثالية، يجدر بك أن تسعى إلى التمرن ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً. إن كنت قادراً على القيام بعدد مرات أكثر، فسيكون ذلك رائعاً. ولكن لا أعتقد أنه يجب عليك ذلك، كونك بحاجة إلى بعض الوقت للتعافي [من تأثير التمارين]".
كذلك يسعك أن توزع التمارين بالتساوي على مدار الأسبوع كي تتجنب المبالغة في أي نشاط قوي، وحرصاً على أن لا تتسبب لنفسك بأية إصابة جسدية أثناء ممارسة الرياضة.
ماذا عن المدة المطلوبة للتمارين الرياضية؟
وفق أحد الأفكار الخاطئة الشائعة، عليك أن تمارس الرياضة لفترات طويلة من الوقت إذا كنت ترغب في التمتع باللياقة. ولكن في الواقع، فإن التمرين لفترة طويلة قد يسبب الإرهاق، الذي قد يقود بدوره إلى إصابة جسدية في حال قمت بتمرين أو استخدمت معدات ما وأنت متعب جداً.
لذلك، ينصح ماكوانا بأن " لا تتعدى مدة التدريبات 90 دقيقة"، مضيفاً "في الحالة المثالية، ممارسة التمارين بين 60 و90 دقيقة هو شيء جيد إذا كانت حياتك المهنية مزدحمة بالأعمال. يجب أن يكون الهدف ممارسة التمارين بشكل متقطع بدلاً من تمضية ساعتين إلى ثلاث ساعات، إذ لن يكون هذا الأسلوب مثمراً لأي شخص على العموم، خصوصاً إذا كنت مشغولاً".
ما الطريقة الأمثل التي تلائم المبتدئين في ممارسة الرياضة؟
وفق ماكوانا، تعتبر تمارين الأثقال طريقة رائعة لممارسة الرياضة إذا لم تكن مارست الرياضة سابقاً. يعرف هذا النوع من التدريب أيضاً باسم تمارين المقاومة أو القوة التي يتم فيها استخدام الأوزان بغرض تطوير قوة العضلات. ولكن مع ذلك، حري بالمبتدئين عدم البدء بتمارين الأثقال من تلقاء أنفسهم.
ينصح ماكوانا باللجوء "إلى صفوف الرياضة كبداية. هناك يسعك أن تتعرف إلى أناس ضمن هذا المجال، وإلى أصدقاء جدد والحصول على نوع من التوجيه في الوقت ذاته."
هل من المقبول ممارسة تمارين الأثقال على مدى يومين أو ثلاثة أيام متتالية؟
لا ينصح بممارسة تمارين الأثقال على مدى عدة أيام متتالية لأن عضلاتك ستحتاج إلى وقت بين التدريبات كي تستعيد عافيتها. يوصي ماكوانا "بيوم واحد من الراحة على أقل تقدير بين الجلسات التدريبية كي تتمكن من التعافي بشكل أكثر كفاءة، خصوصاً في بداية مسيرتك الرياضية".
كذلك ينصح المدرب الشخصي بدمج تمارين رفع الأثقال مع تمارين الكارديو [يطلق على هذا النوع من التمارين أيضاً اسم التمارين الهوائية (الآيروبيك) التي تقوم برفع معدلات نبضات القلب] علماً أنك لست بحاجة إلى القيام بهذين النوعين من التمارين في الوقت نفسه.
ما مدى أهمية النوم في نظامك الذي تتبعه للياقتك البدنية؟
يقول ماكوانا إن "النوم يشكل 33 في المئة من حياتك. لذا يعتبر عنصراً بالغ الأهمية في تعافيك من التمارين الرياضية إذا كنت تريد أن تصبح أقوى وأفضل في تدريباتك."
كذلك يضيف أن اضطراب دورة النوم يقود أيضاً إلى رغبة شديدة في تناول الطعام، الذي من شأنه أن يعيق جهود إنقاص الوزن الزائد. في حين وجدت دراسات عدة أن الحرمان من النوم من شأنه أن يغير في مستويات هرمونات تحفيز الشهية في الجسم، بالتالي مفاقماً الشعور بالجوع.
كيف تضمن أن ترى النتائج المرجوة من روتينك الرياضي؟
بمجرد تحديد الأهداف المطلوبة من ممارسة التمارين الرياضية وصياغة نظام التمرين الذي يناسبك، يقول ماكوانا أن أفضل طريقة للحصول على النتائج "زيادة الأثقال تدريجاً كل أسبوع".
هذا يعني "زيادة عدد مرات رفع الأثقال أو زيادة وزن الأثقال كل أسبوع"، وهي أسرع طريقة للتحسن في التمرين والحصول على النتائج المرجوة، وفق ماكوانا.
ويختم ماكوانا أنه "في مقدورك المواظبة على هذا النظام لسنوات متتالية كي تتحسن في تمارين رفع الأثقال".
© The Independent
