هل تحمل الألياف مفتاح الوقاية من سرطان الأمعاء؟

من غير المعتاد أن يُطلب من الجمهور في المملكة المتحدة المساعدة في فهم السرطان ومكافحته والوقاية منه، ولا سيما الشباب، لكن تجربة بحثية جديدة تسعى إلى استقطاب أشخاص دون سن الـ 50 للمشاركة في هذه الجهود.

ويسعى الباحثون القائمون على هذه التجربة الكبرى، التي تقودها "كينغز كوليدج لندن" ومنصة "زوي" (ZOE) إلى استقطاب ربع مليون مشارك على وجه السرعة، لتكوين صورة أوضح عن العوامل التي قد تقف وراء ارتفاع معدلات الإصابة بسرطان الأمعاء في مختلف البلدان والفئات السكانية.

وحتى قبل بدء التجربة، يقدم الباحثون بعض النصائح المتعلقة بنظامنا الغذائي، إذ إن تغيير عاداتنا الغذائية قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، ومن بين هذه التغييرات زيادة استهلاك الألياف.

اسأل أي شخص عن البروتين، وسيتحدث بحماسة عن صدور الدجاج والطحالب الخضراء والفوائد المشكوك فيها لمسحوق بروتين مصل اللبن، لكن اسأله عن الألياف، وستقابلك على الأرجح نظرة حائرة، أو ربما تسمع، إن حالفك الحظ، إشارة خافتة إلى رقائق النخالة. والمفارقة أن العنصر الغذائي الأهم للصحة على المدى الطويل قد يكون أيضاً الأقل حضوراً في النقاشات الصحية.

وتوصي إرشادات "هيئة الخدمات الصحية الوطنية" البريطانية بأن يتناول البالغون ما لا يقل عن 30 غراماً من الألياف يومياً، لكن بيانات نشرها "مكتب تحسين الصحة والتفاوتات الصحية" (Office for Health Improvement and Disparities) التابع للحكومة البريطانية أظهرت أن نسبة مذهلة تبلغ 96 في المئة من البالغين لا يحصلون حالياً على هذه الكمية.

وتكتسب هذه النتائج أهمية خاصة، نظراً إلى الدور الحيوي للألياف في عملية الهضم وصحة الأمعاء، في وقت ترتفع معدلات الإصابة بسرطان الأمعاء، ولا سيما بين الأشخاص في العشرينيات والثلاثينيات والأربعينيات من العمر.

وفي المملكة المتحدة، تفيد الأبحاث الحالية بأن أكثر من ربع حالات سرطان الأمعاء، أي 28 في المئة، قد تُعزى إلى تناول كميات غير كافية من الألياف، التي تعزز صحة الأمعاء وتسهم في الوقاية من الأمراض.

فلماذا لا تحظى الألياف بالاهتمام الذي تستحقه؟ لدى خبيرة التغذية واختصاصية الحميات في "ديسكفر غريت فيغ" (Discover Great Veg)، جو ترافرز،  تفسير لذلك. تقول إن "الألياف ارتبطت تاريخياً بالمحافظة على انتظام حركة الأمعاء، وهو أمر لا يثير الحماسة تماماً".

فالمشكلة، ببساطة، تكمن في الصورة النمطية للألياف، فبينما يستحوذ البروتين على اهتمام مرتادي الصالات الرياضية وصنّاع المحتوى المعنيين بالصحة والعافية، لا تزال الألياف مرتبطة في الأذهان بالبرقوق المجفف والحديث المحرج عن حركة الأمعاء.

وقد حان الوقت لتغيير هذه الصورة، لأن فوائد الألياف لا تقتصر على صحة الجهاز الهضمي والأمعاء، بل تمتد إلى دعم الصحة النفسية وصحة القلب والتمثيل الغذائي، وحتى الوقاية من الأمراض. وتوجد الألياف في بعض من أفضل الأطعمة المتاحة، مثل الكرنب الأجعد و"الكافولو نيرو" cavolo nero، وهو أحد أنواعه، والبقوليات والمكسرات والتوت. والخبر السار هو أن زيادة استهلاكها أمر سهل، أما الخبر السيئ فهو أننا نحتاج أولاً إلى الاهتمام الكافي للقيام بذلك.

 نقص الألياف: لماذا لا نحصل على حاجتنا منها؟

يكمن جزء من المشكلة في انتشار ثقافة الوجبات السريعة والجاهزة، وتقول ترافرز "شهد استهلاك الألياف انخفاضاً كبيراً، مع تحول الكربوهيدرات المكررة إلى الجزء الأكبر من الكربوهيدرات التي يتناولها الناس"، مضيفة "تبدو البدائل المصنوعة من الحبوب الكاملة لهذه الأطعمة مملة بعض الشيء، أو أقل لذة".

فالخبز الأبيض والرز الأبيض والمعكرونة البيضاء أطعمة سهلة التناول، خفيفة القوام وسريعة الاستهلاك، وقارنها ببدائلها المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تتطلب مضغاً أكثر، لتبدأ في فهم سبب إحجام كثيرين عنها.

وهناك أيضاً عامل الأطعمة فائقة المعالجة. وتوضح ترافرز أن "الألياف من المكونات التي نادراً ما نجدها في بعض الأطعمة فائقة المعالجة". وتتابع "نظراً إلى أن جزءاً كبيراً من النظام الغذائي الغربي يتكون من هذه الأطعمة، فقد يُحرم ميكروبيوم الأمعاء أحياناً من مصدر غذائه، مما قد يقلل تنوعه ويضعف قدرته على إنتاج المركبات المفيدة التي تحافظ على صحتنا".

وهنا تكمن المشكلة الحقيقية، فنحن لا نحرم أجسامنا من الألياف وحسب، بل نحرم أيضاً بكتيريا الأمعاء من الغذاء الذي تحتاج إليه للحفاظ على وظائف الجسم، وعندما تتدهور صحة ميكروبيوم الأمعاء، تتأثر بقية وظائف الجسم أيضاً.

علم الألياف: البطل المجهول في أجسامنا

الألياف ليست عنصراً غذائياً واحداً، بل مصطلح يشمل مجموعة من المركبات النباتية التي تعجز أجسامنا عن هضمها، بينما تستطيع بكتيريا الأمعاء الاستفادة منها. وهناك أنواع مختلفة من الألياف، يؤدي كل منها دوراً أساسياً.

فعند امتزاج الألياف القابلة للذوبان بالماء، تتحول إلى مادة هلامية تُبطئ عملية الهضم، وتطيل الشعور بالشبع، وتساعد في خفض مستويات السكر والكوليسترول في الدم.

ويعد الشوفان والفاصوليا والفواكه من المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان، أما الألياف التي لا تذوب في الماء، فتزيد حجم البراز وتساعد في تسهيل مروره عبر الأمعاء، ومن أبرز مصادرها الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية والمكسرات.

في المقابل، تتولى ألياف البريبايوتك تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، التي تنتج بدورها الفيتامينات والمواد الكيماوية الناقلة للإشارات، والتي تتفاعل مع جهاز المناعة وتتواصل حتى مع الدماغ.

وتوضح ترافرز "كان الاعتقاد السائد في الماضي أن الألياف تمر عبر أجسامنا من دون أن تفعل شيئاً يُذكر، سوى المساعدة في تحريك الطعام عبر الأمعاء، لكننا نعلم الآن أنها ضرورية للحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء".

فالأمعاء، كما اتضح، ليست مجرد مركز للهضم، بل تؤدي أيضاً دور مركز لتبادل المعلومات، فعندما تهضم بكتيريا الأمعاء الألياف، تنتج أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة تؤثر في وظائف عدة، من عمل جهاز المناعة إلى الصحة النفسية.

وتقول ترافرز "تتغذى البكتيريا الموجودة في أمعائنا على الألياف التي نحصل عليها من نظامنا الغذائي، وتنتج بدورها مواد كيماوية ناقلة للإشارات، مثل السيروتونين، تتواصل مع الدماغ عبر المحور الرابط بين الأمعاء والدماغ"، مضيفة "وجدت دراسات أن زيادة الألياف في النظام الغذائي يمكن أن تقلل من الاكتئاب والقلق".

وهناك أيضاً أبحاث ناشئة تتناول دور الألياف في الصحة الإدراكية، إذ تفيد دراسات أولية بأن زيادة استهلاكها قد تسهم في زيادة حجم المادة الرمادية في الدماغ، مما قد يساعد بدوره في إبطاء تطور أمراض مثل ألزهايمر. وعلى رغم أن الأبحاث في هذا المجال لا تزال في مراحلها الباكرة، فإن هذه النتائج تضيف سبباً آخر إلى قائمة الأسباب المتزايدة التي تدعونا إلى إعطاء الألياف أولوية في نظامنا الغذائي.

 

للألياف جاذبيتها أيضاً (نعم، حقاً)

المفارقة أن الألياف اكتسبت سمعة بأنها مملة، مع أنها توجد في بعض أشهى الأطعمة وأكثرها إشباعاً، فقد عفا الزمن على الفكرة القائلة إن تناول الألياف يعني الاكتفاء بحبوب إفطار تشبه الورق المقوى أو حبوب بلا مذاق، فالكرنب الأجعد والكافولو نيرو والجوز وتوت العليق والحمص، كلها مصادر غنية بالألياف.

وتقول ترافرز "من السهل إعداد أطعمة غنية بالألياف وشهية المذاق". وتضيف "حتى إن لم تكن من محبي تناول الخضراوات وحدها، فإن إضافة قليل من زيت الزيتون أو الثوم أو الأعشاب أو التوابل يمكن أن تحولها إلى طبق أكثر جاذبية، وكذلك فإن إضافة حفنتين من الخضراوات الورقية إلى الكاري أو صلصة المعكرونة، لا تزيد قيمتها الغذائية وحسب، بل تحسن مذاقها أيضاً".

ومن المثير للاهتمام أن الشوكولاتة الداكنة والأفوكادو والمكسرات تعد أيضاً مصادر ممتازة للألياف، مما يثبت أن تناول الطعام الصحي لا يستلزم بالضرورة التخلي عن متعة الأكل.

كيف تزيد استهلاكك من الألياف من دون تغيير جذري في نمط حياتك؟

الخبر السار هو أن زيادة استهلاك الألياف لا تتطلب تغييراً جذرياً في النظام الغذائي، وتقول ترافرز في هذا الصدد "هناك ثلاث طرق سهلة للغاية لزيادة الألياف من دون تغيير كثير من عاداتنا".

وتتمثل البداية البسيطة في مضاعفة كمية الخضراوات التي نتناولها مع الوجبات، فبدلاً من الاكتفاء بحفنة واحدة من الخضراوات الورقية، يمكن تناول حفنتين.

وكذلك فإن استبدال الكربوهيدرات البيضاء ببدائل مصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الرز البني أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو معكرونة العدس، يعد تغييراً بسيطاً يحمل فوائد كبيرة.

أبرز 10 فوائد للألياف

1. تدعم صحة الأمعاء.

2. قد تساعد في تحسين المزاج.

3. تساعد في الحفاظ على وزن صحي.

4. قد تحسن صحة التمثيل الغذائي.

5. تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

6. تقلل خطر الإصابة بمرض السكري.

7. تقلل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

8. تدعم صحة الدماغ.

9. تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة.

10. قد تساعد في الوقاية من الإمساك.

ولا ينبغي أن تكون إضافة مزيد من الألياف إلى الوجبات أمراً معقداً، إذ يكفي أن تضيف حفنة من الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو الفاصوليا أو العدس إلى أي طبق تعدّه. ويمكن مثلاً إضافة العدس المعلب إلى صلصة المعكرونة، أو السبانخ إلى كاري الدجاج من دون تغيير المذاق العام للطبق.

أما الذين يعانون الانتفاخ عند زيادة استهلاك الألياف، فتنصحهم ترافرز بشرب مزيد من الماء وإضافة الألياف تدريجياً.

وتوضح أن "الألياف إما تذوب في الماء، وإما تمتصه داخل الأمعاء، ولذلك إذا زدت استهلاك الألياف، فعليك أيضاً زيادة كمية السوائل التي تشربها قليلاً، وإذا استمر الانتفاخ، فقد تحتاج إلى زيادة الألياف بوتيرة أبطأ".

حان الوقت لتغيير الصورة النمطية للألياف

الرسالة بسيطة: تناول مزيداً من الألياف، وسيشكرك جسمك على ذلك، فمن صحة الأمعاء إلى تحسين المزاج، ومن صحة القلب إلى طول العمر، تقدم الألياف مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.

وكما تقول ترافرز "فحتى إن لم تتمكن من الوصول مباشرة إلى 30 غراماً يومياً، فإن أية زيادة في استهلاك الألياف تعد خطوة إيجابية".

فليكن هذا تحديك: حاول غداً تناول 30 غراماً من الألياف، وستشكرك أمعاؤك ودماغك وحتى حاسة التذوق لديك.

خمس وصفات غنية بالألياف تثبت ذلك

هل لا تزال تعتقد أن الألياف تعني طعاماً بلا مذاق؟ ستغير هذه الأطباق الخمسة رأيك.

فطبق الرز بالخضراوات المشوية، المتبلة بالزنجبيل ومعجون الفلفل الحار (الهريسة)، يتميز بنكهته المدخنة والغنية بالتوابل، ويوفر 24  غراماً من الألياف في الحصة الواحدة. أما سلطة الكرنب الأجعد الشتوية فتجمع بين الكرنب الأجعد والكينوا والجوز، وتوفر 21 غراماً من الألياف للحصة.

ويعد حساء التوفو والسبانخ والفاصوليا طبقاً دسماً ودافئاً، يوفر 19 غراماً من الألياف في الحصة الواحدة، ولمن يفضل طبقاً غنياً يبعث على الراحة، يثبت كاري البطاطس والكرنب الأجعد الكريمي، أن مثل هذه الأطباق يمكن أن تكون مفيدة للأمعاء أيضاً، إذ يحوي 18 غراماً من الألياف.

أما عشاق المعكرونة، فيمكنهم الاستمتاع بطبق معكرونة بريمافيرا بالكرنب الأجعد والجوز، الذي يجمع بين المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخضراوات والمكسرات، ويوفر 13 غراماً من الألياف في الحصة الواحدة.

بيلاف الخضراوات المشوية بالزنجبيل والهريسة

 

الألياف: 24 غراماً للحصة الواحدة

الكمية: تكفي أربعة أشخاص

وقت التحضير: 15 دقيقة | وقت الطهي: 30 دقيقة

المكونات:

- حبتان من الجزر الأبيض، مقطعتان إلى مكعبات.

- حبتان من الجزر، مقطعتان إلى مكعبات.

- بصلة واحدة، مقطعة إلى مكعبات.

- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

- قطعة من جذر الزنجبيل بطول خمسة سنتيمترات، مبشورة.

- ملعقة كبيرة من معجون الهريسة.

- عبوة بوزن 200 غرام من الكافولو نيرو المقطع إلى شرائح.

- كيس بوزن 250 غراماً من مزيج "البذور الفائقة" مع الكينوا والشيا.

- 200 غرام من رز البسمتي البني.

- عصير حبة ليمون أخضر واحدة.

- زبادي للتقديم.

طريقة التحضير:

1. سخّن الفرن مسبقاً إلى 200 درجة مئوية، أو الدرجة السادسة في الأفران التي تعمل بالغاز.

2. ضع الجزر الأبيض والجزر والبصل في صينية فرن كبيرة، وقلّبها مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والزنجبيل والهريسة. تبّل المكونات واشوها لمدة 20 دقيقة، ثم أضف الكافولو نيرو ومزيج البذور، وقلّب المكونات مع الزيت الباقي، واتركها في الفرن 10 دقائق إضافية.

3. في هذه الأثناء، اطهُ الرز في ماء مغلي لمدة تتراوح ما بين 20 و25 دقيقة حتى ينضج، ثم صفّه جيداً.

4. اخلط الرز مع الخضراوات المشوية وعصير الليمون الأخضر، وتبّل حسب الذوق، ثم قدّمه مع الزبادي.

نصيحة للطهي: تعد هذه الوصفة طريقة رائعة للاستفادة من بقايا الرز المطبوخ. ويمكن إضافة الروبيان المطبوخ في النهاية.

سلطة الكرنب الأجعد الشتوية

 

الألياف: 21 غراماً للحصة الواحدة

الكمية: تكفي شخصين

وقت التحضير: 10 دقائق | وقت الطهي: 15 إلى 20 دقيقة

المكونات:

- 50 غراماً من الكينوا.

- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز.

- ملعقة كبيرة من خل التفاح.

- ملعقتان صغيرتان من الخردل بحبوبه الكاملة (15 غراماً).

- نصف عبوة من الكرنب الأجعد، وزن العبوة الكاملة 180 غراماً.

- علبة بوزن 400 غرام من فاصوليا ليما، مصفاة ومغسولة.

- تفاحة حمراء واحدة، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح.

- 50 غراماً من الجوز المفروم.

- حبة أفوكادو ناضجة، مقطعة إلى شرائح (100 غرام).

- 80 غراماً من الشمندر المطبوخ، المقطع إلى أجنحة.

طريقة التحضير:

1. اطهُ الكينوا وفقاً لتعليمات العبوة، ثم صفّها واشطفها بالماء البارد.

2. في الأثناء، اخفق زيت الزيتون والخل والخردل معاً، وتبّل الخليط بحسب الذوق. ضع الكرنب الأجعد في وعاء كبير، وافركه بالتتبيلة حتى يلين قليلاً، ثم أضف الفاصوليا والتفاح والجوز والأفوكادو والشمندر.

3. أضف الكينوا وقلّب المكونات معاً قبل التقديم.

نصيحة للطهي: يمكنك إعداد رقائق مقرمشة من الكرنب الأجعد باستخدام الكمية الباقية في العبوة، لتكون وجبة خفيفة صحية ولذيذة.

حساء التوفو والسبانخ والفاصوليا

 

الألياف: 19 غراماً للحصة الواحدة

الكمية: تكفي أربعة أشخاص

وقت التحضير: 15 دقيقة | وقت الطهي: 30 دقيقة

المكونات:

- كوز ذرة واحد (150 غراماً).

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

- حبة كراث واحدة، مقطعة إلى شرائح (200 غرام).

- 500 ملليلتر من مرق الخضراوات.

- عبوة بوزن 280 غراماً من التوفو شديد التماسك، المقطع إلى مكعبات.

- علبة بوزن 400 غرام من الفاصوليا البيضاء، مصفاة ومغسولة.

- نصف كيس من السبانخ، وزن الكيس الكامل 250 غراماً.

- ملعقة كبيرة من صلصة البيستو الأحمر (20 غراماً).

- عصير نصف ليمونة.

طريقة التحضير:

1. باستخدام سكين حادة، افصل حبات الذرة عن الكوز.

2. سخّن الزيت في قدر كبيرة، وقلّب الذرة والكراث لمدة ثلاث إلى أربع دقائق حتى يلين الكراث. أضف المرق والتوفو والفاصوليا وقلّب المكونات، ثم غطّ القدر واتركها على نار هادئة لمدة خمس دقائق. بعد ذلك، أضف السبانخ واتركها حتى تذبل.

3. أضف ملعقة من البيستو الأحمر ورشة من عصير الليمون عند التقديم.

نصيحة للطهي: يمكن استخدام التوفو المدخن والبيستو النباتي كبديلين في هذه الوصفة.

كاري البطاطس والكرنب الأجعد الكريمي

 

الألياف: 18 غراماً للحصة الواحدة

الكمية: تكفي أربعة أشخاص

وقت التحضير: خمس دقائق | وقت الطهي: 20 دقيقة

المكونات:

- 600 غرام من البطاطس الشمعية، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات بحجم 2.5 سنتيمتر تقريباً، أو 600 غرام من البطاطس الصغيرة المخصصة للسلطات، مع تقطيع الحبات الكبيرة إلى نصفين.

- ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.

- ملعقة صغيرة من بذور الكمون.

- حبتان من الكراث، منظفتان ومزال منهما الأطراف.

- ملعقة صغيرة من الكركم.

- ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة.

- ثلاثة فصوص ثوم، مبشورة.

- نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار.

- خمس حبات طماطم، مقطعة إلى مكعبات كبيرة نسبياً.

- 200 غرام من العدس الأحمر المجروش، مغسول.

- 500 ملليلتر من مرق الخضراوات.

- عبوة بوزن 400 ملليلتر من حليب جوز الهند قليل الدسم.

- 250 غراماً من الكرنب الأجعد، بعد إزالة السيقان القاسية.

- ملعقة صغيرة من بهارات غارام ماسالا.

طريقة التحضير:

1. ضع البطاطس في قدر كبيرة واغمرها بالماء المغلي، ثم اطهها لمدة تتراوح ما بين ثماني و10 دقائق، أو حتى تنضج جزئياً، ثم صفّها.

2. في الأثناء، سخّن الزيت وبذور الكمون في مقلاة، واترك البذور حتى تبدأ بإصدار صوت الأزيز وتطلق رائحتها العطرية.

3. أضف الكراث والتوابل الباقية، وقلّب المكونات لمدة خمس دقائق تقريباً حتى تلين.

4. أضف الثوم ورقائق الفلفل الحار، وقلّب المكونات معاً لمدة دقيقة أخرى.

5. أضف الطماطم المقطعة وقلّبها حتى تمتزج ببقية المكونات.

6. أضف العدس الأحمر ومرق الخضراوات وحليب جوز الهند، واترك الخليط على نار هادئة لمدة 10 دقائق.

7. أضف البطاطس المطبوخة والكرنب الأجعد، مع كمية إضافية من الماء عند الحاجة، تصل إلى 300 ملليلتر، ثم اترك المكونات تُطهى لمدة خمس دقائق أخرى.

8. أخيراً، تبّل الخليط حسب الذوق وأضف بهارات غارام ماسالا.

نصيحة للطهي: هذا طبق دسم ومشبع، لذا لا حاجة إلى إضافة مزيد من الكربوهيدرات إليه، ويمكن تقديمه مع طبق جانبي من الخضراوات أو صلصة الزبادي الهندية (الرايتا)، كما أنه مناسب جداً للتجميد.

معكرونة بريمافيرا بالكرنب الأجعد والجوز

 

الألياف: 13 غراماً للحصة الواحدة

الكمية: تكفي أربعة أشخاص

وقت التحضير: 15 دقيقة | وقت الطهي: 30 دقيقة

المكونات:

- 250 غراماً من معكرونة بيني المصنوعة من القمح الكامل.

- 100 غرام من الفول الأخضر المجمد.

- 100 غرام من البازلاء المجمدة.

- كيس بوزن 180 غراماً من الكرنب الأجعد.

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

- حبة كراث واحدة، مقطعة إلى شرائح رقيقة (200 غرام).

- 75 غراماً من الجوز المفروم.

- ملعقتان كبيرتان من الثوم المعمر المفروم.

- عبوة بوزن 165 غراماً من الجبن الكريمي الخفيف.

- 25 غراماً من جبن بارميجيانو ريجيانو المبشور ناعماً، مع كمية إضافية للتقديم.

طريقة التحضير:

1. اطهُ المعكرونة في ماء مغلي لمدة تتراوح ما بين 12 و13 دقيقة حتى تنضج مع بقائها متماسكة قليلاً، ثم أخرجها باستخدام ملعقة مثقوبة. أضف الفول والبازلاء والكرنب الأجعد إلى ماء السلق نفسه، واتركها على نار هادئة لمدة أربع إلى خمس دقائق. بعد ذلك، صفّ المكونات مع الاحتفاظ بقليل من ماء الطهي.

2. في الأثناء، سخّن الزيت في مقلاة كبيرة، وقلّب الكراث والجوز لمدة أربع إلى خمس دقائق حتى يلين الكراث. أضف الثوم المعمر والجبن الكريمي والبارميزان، وسخّن الخليط برفق حتى يذوب الجبن، مع إضافة قليل من ماء الطهي الذي احتفظت به، ثم أضف المعكرونة والخضراوات وقلّب المكونات حتى تتغطى بالصلصة بالتساوي.

3. قدّم المعكرونة مع رشّ كمية إضافية من جبن البارميزان فوقها.

نصيحة للطهي: يمكنك استخدام أي خضراوات متوافرة لديك في المجمد، كما تعد هذه الوصفة طريقة رائعة للاستفادة من بقايا الخضراوات المطبوخة.

الوصفات من موقع www.discovergreatveg.co.uk