الحلقة المفقودة والحيوية في التمارين مع التقدم في العمر

تتشابه أهداف التمارين الرياضية لدى معظم الناس، فقدان الوزن وبناء العضلات وتعزيز القوة أو تحسين السرعة، أما تحسين القدرة على التوازن فغالباً ما يغيب عن "قائمة الأمنيات" في مسار اللياقة البدنية، على رغم أنه ينبغي أن يتصدرها، فالتوازن الجيد لا يقتصر على تعزيز قدراتك الجسدية مما يمنحك حياة أطول وأكثر كفاءة ونشاطاً، بل يسهم أيضاً في تقليص خطر التعرض للإصابات، وقد أكدت دراسة حديثة أن التعثر أو السقوط هو أحد الأسباب الرئيسة لصعوبات الحركة بعدما طال أكثر من 548.8 مليون شخص حول العالم في عام 2021 وحده.

وتشير "منظمة الصحة العالمية" (WHO)  في تقريرها الصادر عام 2021 إلى أن السقوط يعتبر ثاني أكبر سبب للوفيات الناتجة من الإصابات غير المقصودة على مستوى العالم، مع تسجيل أكبر عدد من الوفيات بين البالغين الذين تجاوزوا الـ 60  من عمرهم، وفي مراجعة علمية أخرى نشرت عام 2024 في مجلة "أيجينغ آند ديزيز"Ageing and Disease ، التي تعنى ببحوث الشيخوخة والأمراض المرتبطة بها، تبين أن "مشكلات التوازن أو الشعور بالدوار شائعة بين كبار السن"، وتُعزى إلى عوامل محتملة عدة منها ضعف العضلات وتراجع مرونة المفاصل وتغيرات في كثافة العظام، إضافة إلى الأمراض التنكسية العصبية.

ومع ذلك ففي حالات كثيرة من المستطاع مواجهة اختلال التوازن المرتبط بالتقدم في العمر من طريق التدريب والتمارين، ومهما كان العمر الذي تبدأ فيه تبقى الفوائد حاضرة ومؤكدة.

اختصاصية العلاج الفيزيائي في مركز "كومبليت بيلاتس"  Complete Pilates  (البيلاتس المتكامل)، هيلين أوليري، ومدربة البيلاتس المعتمدة تارا رايلي، تتحدثان عن السبل الكفيلة بإدماج هذا النوع من التدريب في روتينك الأسبوعي.

ما هو التوازن وكيف يمكن تحسينه؟

تقول أوليري إن "التوازن هو القدرة على الحفاظ على وضع منتصب في مواجهة أي اضطراب يصيب اتزانك"، وتضيف "إنه شيء نستخدمه باستمرار من دون أن نكون واعين له في معظم الأحيان".

يُنظَّم التوازن عبر ثلاثة أنظمة مترابطة، النظام الدهليزي والنظام البصري،والنظام العضلي الهيكلي (أو الحسي الجسدي).

تصف أوليري النظام الدهليزي بأنه "الميزان الداخلي للجسم"، إذ يعتمد على حركة السوائل داخل مجموعة من القنوات في الأذن الداخلية لاكتشاف التغيرات في وضع الرأس، أما النظام البصري فيزود الدماغ باستمرار بمعلومات عن موقع الجسم في الفراغ [تحديد مكان الجسم بالنسبة إلى المحيط حوله في الاتجاهات الثلاثة: الطول والعرض والعمق]، استناداً إلى ما تراه العينان، بينما يعتمد النظام العضلي الهيكلي على مستقبلات موجودة في الأوتار والأربطة والعضلات لاكتشاف الضغط والتمدد والحمل الواقع عليها.

وتضيف أوليري أن "هذه المستقبلات الصغيرة تكون وفيرة بخاصة في القدمين والكاحلين اللذين يؤديان دوراً محورياً في مساعدتنا في التوازن، وأي شخص أصيب بالتواء في الكاحل سيلاحظ على الأرجح أن هذه القدرة قد تضررت بصورة واضحة، مما يؤدي إلى ضعف استقرار الكاحل وتكرار الإصابات، ولذلك فإن إعادة تدريب التوازن تمثل جزءاً أساساً من إعادة التأهيل البدني بعد إصابات القدم والكاحل".

ولا يصبح غياب التوازن ملموساً إلا عندما تتعرض هذه القدرة لاختبار، مثل المشي على أرض غير مستوية أو الاصطدام بشخص في الشارع، وللاستعداد لمثل هذه المواقف فمن المفيد تدريب التوازن والحفاظ عليه عبر تقوية الجسم وتعريضه لبيئات غير مستقرة في ظروف مهيأة بصورة آمنة.

 

التوازن: العنصر المفقود في برامج لياقتك البدنية

تقول تارا رايلي إن "كثيراً من برامج التدريب تميل إلى المبالغة في أحد الطرفين: السعي وراء القوة وإهمال المرونة، أو التركيز على الانسيابية والليونة من دون أساس داعم، أما النهج الواقعي والمستدام في التمرين فيقع في مكان ما بين هذين النقيضين بالنسبة إلى معظم الناس"، مضيفة "أما تحقيق التوازن فيحتاج إلى تعزيز العلاقة بين الاستقرار والحركة، فإذا كنت تركز على المرونة وتهمل القوة فإنك تخاطر بتعريض نفسك لفقدان الاستقرار الجسدي، بمعنى فقدان التوازن، أما إذا ركزت على القوة من دون المرونة فتصبح متصلباً ومقيداً".

ومع التقدم في العمر نتوقف بصورة طبيعية عن مواجهة أو ممارسة مواقف في حياتنا اليومية تتطلب منا الحفاظ على التوازن.

تشرح أوليري أن " الأطفال يتحدون توازنهم باستمرار من خلال اللعب والأنشطة الرياضية، ولكن كلما تقدمنا في العمر نميل إلى الابتعاد من هذا النوع من الحركة ونتجه إما إلى نمط حياة خامل أو نلجأ إلى تمارين رياضية تركز على جوانب مغايرة من اللياقة البدنية، وربما لا نلاحظ حتى أن توازننا يتدهور بمرور الوقت".

 

كيف تختبر توازنك؟

كي تتمكن من تدريب توازنك بصورة صحيحة يجب أولاً أن تحدد مستوى توازنك الحالي، وفي ما يلي تشارك أوليري مجموعة من الاختبارات البسيطة التي تساعدك في قياس توازنك الثابت [عندما تكون في وضع الثبات] وتوازنك الديناميكي [أثناء الحركة]، وإذا كانت نتائجك ضعيفة فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين التوازن الثابتة، مثل الوقوف على قدم واحدة، أما إذا كانت نتائجك جيدة فيمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تقدماً وتنوعاً تساعد في تحسين التوازن أثناء الحركة، وستجد هذه التمارين في نهاية المقالة.

الاختبار الأول: التوازن في وضعية الثبات

- قف على ساق واحدة.

- حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ثم كرر التمرين باستخدام الساق الأخرى.

توضح أوليري أن "دراسة قامت بها البروفيسورة في جراحة العظام وإعادة التأهيل، باربرا سبرينغر، وزملاؤها عام 2007، حول المعايير المرجعية لتوازن الوقوف على ساق واحدة، أظهرت أن البالغين في الفئة العمرية بين 18 و39 سنة يستطيعون الحفاظ على التوازن مدة 45 ثانية في المتوسط، بينما يبلغ متوسط التوازن لدى الفئة العمرية فوق 70 سنة نحو 21 ثانية".

كذلك توصي أوليري بتدوين ملاحظات حول "جودة التوازن": هل تمكنت من الوقوف بثبات نسبي، أم تأرجحت من جانب إلى آخر؟ هل حاولت التمسك بالأرض بأصابع قدميك أم اعتمدت على تحريك ذراعيك لتعزيز الاستقرار؟ إذا كنت من الفئة الثانية فيمكنك العمل على تحسين أدائك من خلال التمارين البسيطة الواردة في ما يلي، وكذلك يمكنك إعادة الاختبار مع إغلاق عينيك للحصول على تقييم أدق، شرط أن تكون هذه الخطوة آمنة بالنسبة إليك.

تتابع أوليري أن "إغلاق عينيك سيزيل مدخلات النظام البصري إلى الدماغ، ومن الطبيعي أن تواجه صعوبة أكبر بعض الشيء في الحفاظ على التوازن عند إغماض العينين، لكن إذا أصبحت غير مستقر بصورة ملاحظة أو لم تستطع البقاء منتصباً، فهذا مؤشر إلى أن جهاز الإدراك الحسي الجسدي لديك، أي قدرة الجسم على استشعار الحركة وتحديد موقعه في الفراغ، يحتاج إلى تدريب إضافي.

الاختبار الثاني: التوازن أثناء الحركة أو الديناميكي

•     ارتد جواربك وأنت في وضع الوقوف.

حصد اختبار "الرجل العجوز" old man test  انتشاراً واسعاً جداً على منصة "تيك توك" أخيراً، وفيه يتحدى المشاركون أنفسهم بارتداء أحذيتهم وجواربهم أثناء الوقوف على قدم واحدة، وينطوي هذا التمرين، على رغم بساطته الظاهرة، على قيمة حقيقية في تقييم التوازن وتعزيزه.

تقول أوليري "إليكم اختباراً بسيطاً وعملياً يناسب الجميع: الوقوف على ساق واحدة أثناء ارتداء البنطال أو الجوارب، إنه مؤشر ممتاز لتوازن جسمك يمكنك مراقبته طوال حياتك".

الاختبار الثالث: اختبار التوازن النجمي

-     ضع علامات عدة على الأرض في شكل دائرة تحيط بك.

-     قف على ساق واحدة في مركز الدائرة.

-     مد ساقك الأخرى التي لا تقف عليها نحو كل علامة بالتتابع محاولاً الوصول إلى أقصى مدى ممكن نحو كل منها، وإذا كان توازنك جيداً فربما تحتاج إلى الانحناء قليلاً (أو القرفصاء) على الساق الواقفة لزيادة مدى وصولك إلى العلامات الموضوعة على الأرض.

وفق أوليري فإن "اختبار التوازن النجمي يُستخدم كثيراً في تدريبات التوازن المتقدمة، غالباً بعد التعرض لإصابات في الركبة أو الكاحل، وغالباً في صفوف الرياضيين".

وتضيف أن هذا الاختبار سيتحدى توازنك في اتجاهات مختلفة، ويمكنك مثلاً قياس المسافة التي تصل إليها نحو كل علامة أو تسجيل عدد العلامات التي تستطيع الوصول إليها قبل أن تفقد توازنك".

 

أسهل الطرق لتعزيز توازنك

يساعد تدريب القوة في تقوية عظامك وعضلاتك والأنسجة الأخرى في جسمك مثل الأربطة والأوتار، مما يحسن توازنك عبر الحفاظ على صحة الجهاز العضلي الهيكلي، ولكن في وسعك أيضاً تعزيز هذه القدرة عبر الاستعانة بتدريبات مخصصة للتوازن.

وتوضح أوليري أن "أبسط نقطة للبدء هي التوازن الثابت [الحفاظ على وضع غير مستقر من دون حركة] لكن من المهم أيضاً تدريب التوازن الديناميكي [البقاء منتصباً في بيئة غير مستقرة أثناء الحركة] لأنه أكثر ارتباطاً بما نحتاج إليه في حياتنا اليومية".

وفي ما يلي تشاركنا تارا رايلي وهيلين أوليري بعض التمارين البسيطة التي يمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي:

- قف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك وبدل إلى الساق الثانية في منتصف الوقت.

- بينما تنتظر غليان الماء في الغلاية ارفع إحدى ركبتيك أو قف على أطراف أصابع قدميك ببطء ثم أنزل كعبيك إلى الأرض وكرر الحركة.

- انتقل من وضع إلى آخر بتركيز ووعي مع التحكم الكامل في حركتك، مثلاً انهض من على الكرسي دون استخدام يديك.

- جرب المشي حافي القدمين خصوصاً على العشب والأسطح غير المستوية عندما تتاح لك الفرصة.

- أضف إلى تمارين القوة مزيداً من التمارين الأحادية، من قبيل القرفصاء المنفصلة split squats، وتمارين "اللانجز" أو "الاندفاع" lunges، و"الرفعة الميتة على ساق واحدة" single-leg deadlifts.

 

التمارين الأفضل لتطوير التوازن

إذا كنت تبحث عن تمارين أكثر تخصصاً لتقوية التوازن، قدمت رايلي وأوليري أدناه قائمة بأفضل التمارين الموصى بها.

كعب القدم أمام الأصابع

المجموعات: 1

التكرارات: 30 ثانية على كل جانب

فترات الراحة: غير مطلوبة

طريقة الأداء:

- قف في خط مستقيم فيما القدم الأولى أمام القدم الأخرى مباشرة، فيلتقي كعب القدم الأمامية مع أصابع القدم الخلفية.

- الآن حرك رأسك من جانب إلى آخر، "في الحقيقة هذه الحركة أصعب مما تبدو"، تقول أوليري محذرة.

اختبار توازن الأحرف الأبجدية

المجموعات: 1

التكرارات: قدر استطاعتك

فترات الراحة: غير مطلوبة

طريقة الأداء:

-     قف على ساق واحدة.

-     باستخدام الساق الأخرى ارسم حروف الأبجدية في الهواء.

-     حاول أن تكمل من الألف إلى الياء ( Aحتى Z).

تأرجح الساق

المجموعات: 3

 التكرارات: 30 ثانية لكل جانب

 فترات الراحة: غير مطلوبة

طريقة الأداء:

- قف على ساق واحدة.

- أرجح ساقك الأخرى إلى الأمام والخلف مع زيادة السرعة تدريجياً حتى تبدأ بالشعور بفقدان التوازن.

- عند هذه النقطة توقف ثم كرر التمرين مؤرجحاً الساق المرفوعة من جانب إلى آخر أولاً، ثم ارسم دوائر بقدمك إلى جانب واحد.

تحريك "الكتلبيل" Kettlebell حول الجسم

المجموعات: 1

التكرارات: 10 مرات في كل اتجاه

فترات الراحة: غير مطلوبة

طريقة الأداء:

- قف على ساق واحدة.

- امسك "كتلبيل" خفيفة في يدك اليمنى أمام وركك مع تمديد ذراعك نحو الأرض.

- حرك الوزن حول جسمك ومرره إلى يدك اليسرى من خلف ظهرك ثم أعده إلى وضع البداية.

- كرر هذا التمرين 10 مرات قبل أن تغير الاتجاه.

الرفعة الميتة على ساق واحدة مع الأوزان

المجموعات: 3

 التكرارات 8 إلى 10 لكل ساق

 الراحة: 60 ثانية

طريقة الأداء:

-     قف وجسدك مستقيم وذراعاك إلى جانبك ممسكاً الوزن في يدك اليمنى.

-     ارفع قدمك اليمنى عن الأرض.

-     مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري انحنِ عند الوركين إلى الأمام وأنزل الوزن نحو الأرض، مع رفع قدمك اليمنى إلى الخلف لمعادلة حركة الجسم والحفاظ على التوازن.

- عندما تخفض الوزن إلى أقصى حد يمكنك النزول إليه مع الحفاظ على التحكم بالحركة واستقامة الظهر، شد عضلات المؤخرة وابدأ بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

تقول رايلي "حافظ على الوركين في وضع متواز وتحرك ببطء، ويركز هذا التمرين على التحكم لا على مدى الانخفاض".

- بعد إتمام العدد المطلوب من التكرارات بدّل إلى الجهة الأخرى.

الفوائد:

تقول رايلي إن "هذا التمرين يقوي عضلات المؤخرة (Glutes) وأوتار الركبة ويعزز التحكم في مفصل الورك وثبات الكاحل، وجميعها عناصر أساس للحفاظ على التوازن أثناء تحمل الوزن".

تمرين الارتكاز على اليدين والركبتين مع رفع الركبتين ولمسهما بالتناوب

المجموعات: 3

 التكرارات 10 إلى 12

وقت الراحة: 60 ثانية

طريقة الأداء:

- ابدأ في وضع الارتكاز على اليدين والقدمين معاً، فتكون يداك على الأرض مباشرة تحت كتفيك وركبتاك تحت وركيك.

- اضغط على الأرض بيديك وقدميك لرفع ركبتيك قليلاً عن الأرض.

- إضافة إلى الفيديو المرفق، المس برفق وببطء ركبة واحدة بالأرض في كل مرة، مع الحفاظ على استواء الوركين وعدم ميلانهما.

الفوائد:

تمرين "الارتكاز على اليدين والركبتين مع رفع الركبتين ولمسهما بالتناوب يقوي عضلات الجذع (الأساسية) والكتفين، وينمي الوعي بالمحاذاةalignment  ويعزز القدرة على مقاومة الحركة. ولتعزيز الإحساس الحسي الحركي proprioception، أي وعيك بموقع جسمك وحركته في الفراغ، يمكنك إغلاق عينيك أثناء أداء بعض التكرارات.

تمرين بيلاتس بدوائر الساق أثناء الاستلقاء على الجانب

المجموعات: 1

 التكرارات 8 إلى 10 في كل اتجاه لكل ساق،

الراحة: 60 ثانية

طريقة الأداء:

استلق على جانبك مع مد ساقيك بالكامل وأصابع القدمين موجهة بعيدة منك.

مع الحفاظ على استقامة الوركين فوق بعضهما، ارفع ساقك العلوية وارسم دوائر صغيرة بأصابع قدميك المشدودة والموجهة بعيداً من الجسم.

ارسم ببطء دوائر في اتجاهين متناوبين حتى تكمل العدد المحدد من التكرارات ثم غيّر الجانب.

الفوائد:

"تمرين دوائر الساق أثناء الاستلقاء على الجانب بطريقة البيلاتس" ينشط عضلة الألوية المتوسطة (العضلة الواقعة على جانب الردفين) مع تثبيت الحوض وتنمية الوعي الحركي من خلال حركة محسوبة ومتحكم بها، وهذا النوع من التمارين يعتبر تدريباً كلاسيكياً للتوازن، إذ تبقى جهة واحدة ثابتة بينما تتحرك الجهة الأخرى.

تمرين "تيزر" (الجسم على شكل الحرفV ) مع التدحرج للخلف

المجموعات: 1

 التكرارات: 6 إلى 8

 الراحة: 60 ثانية

طريقة الأداء:

- اجلس منتصباً مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، وذراعاك ممدودتان أمامك على مستوى الكتفين.

- تدحرج ببطء إلى الوراء حتى تصل إلى منتصف المسافة، توقف قليلاً ثم عد لوضع البداية.

الفوائد:

يعزز هذا التمرين قوة عضلات الجذع العميقة والقدرة على التحكم في حركة فقرات العمود الفقري spinal articulation، علماً أن هذه القدرة أساس للتوازن الانسيابي والوظيفي، ولكن قم بأداء الحركة ببطء وبصورة مدروسة وواعية، وتجنب دفع ذراعيك بسرعة إلى الأمام لتنهض وتعود لوضع الجلوس.