ثماني خطوات أثبت العلم قدرتها على جعل العمر البيولوجي أصغر

ثارت ضجة كبيرة في السنوات القليلة الماضية تتعلق بحركة إطالة العمر والبحث عن الحياة المديدة، بدءاً من ذلك المليونير الذي يستهلك 111 حبة دواء ومكملاً غذائياً في اليوم للحفاظ على شبابه، وانتهاءً بأولمبياد تجديد الشباب، حيث يتنافس أباطرة التكنولوجيا على عكس مسار الشيخوخة.

وإذا دققنا في مدى جدية المسألة، فسنجد تزايداً في عدد الأبحاث العلمية التي تنظر في العمر البيولوجي للإنسان (التغيرات الجسدية المرافقة لعملية الشيخوخة) وكيفية تأثيره في إمكانية الإصابة بأمراض مزمنة كأمراض القلب والسرطان، في حال تجاوزه العمر الزمني (عدد سنوات الحياة). [يقصد بذلك أنه حينما تكون الحال البيولوجية للجسم أكثر شيخوخة من سنوات العمر، يصبح المرء أكثر عرضة لمعاناة عدد من الأمراض المزمنة].

ففي الآونة الأخيرة، اكتشف علماء "معهد كارولنسكا" Karolinska Institutet في السويد أن الأشخاص الذين لديهم عمر بيولوجي أعلى بخمس سنوات من عمرهم الزمني يصبحون أكثر عرضة بـ40 في المئة لخطر الإصابة بخرف ناجم عن أمراض الأوعية الدموية التي تغذي المخ أو معاناة سكتة دماغية.

وفي ذلك الصدد، تشرح الأستاذة المساعدة في علم الأوبئة الجزيئية لدى "معهد كارولنسكا" والمؤلفة المشاركة في الدراسة سارة هاغ بأنه "إذا قارنت الأداء الحالي لجسمك بأداء أجسام الآخرين في مثل سنك [كي تعرف] هل هو أفضل أم أسوأ؟ في حال تبين أن أداء جسمك هو الأسوأ، فسيعني ذلك أن عمرك البيولوجي أكبر من عمرك الزمني، والعكس صحيح. إن أي خفض في العمر البيولوجي مفيد للصحة على المدى الطويل".

لكن من غير الصائب أن يكون عمرك البيولوجي 18 سنة فيما أنت حقيقة في الـ45. وبحسب الأستاذة المساعدة في علم الأوبئة في "كلية ميلمان للصحة العامة" Mailman School of Public Health في "جامعة كولومبيا"، نيويورك، نور مكارم، "علينا أن نكون واقعيين". وتضيف مكارم، "يكفي أن يكون عمرك البيولوجي أقل من عمرك الزمني حتى تبطئ وتيرة تقدمك في السن وتزيد من عدد السنوات التي تعيشها وعدد السنوات التي تعيشها بصحة جيدة. من ثم إن أي محاولة منك لخفض عمرك البيولوجي لا يمكن إلا أن تعود عليك بالنفع".

وثمة سؤال يطرح نفسه في شأن كيفية توصل المرء إلى معرفة عمره البيولوجي. الواقع أنه يمكن تقدير العمر البيولوجي بطرق مختلفة، يوضح الدكتور ريتشارد سيو، مدير أبحاث الشيخوخة في "جامعة كينغز كوليدج" King's College في لندن. لكن في الوقت الحالي، لا تزال الحسابات الدقيقة محصورة بالأحوال السريرية للجسم [التي تشخص في العيادات]. ومن بين الطرق التي يعول عليها في تحديد العمر البيولوجي، قراءة المؤشرات البيولوجية للدم، ونقصد بها قياس الجزيئات التي تشير إلى وجود عمليات طبيعية أو معتلة في الجسم، على غرار دهون الدم وسكر الدم وضغط الدم ووظائف الرئتين ومؤشر كتلة الجسم [يحتسب هذا المؤشر بقسمة وزن الجسم بالكيلوغرامات على تربيع طوله بالمتر]. ويذكر أن هذه المؤشرات الحيوية استخدمت في إجراء اختبارات على 325 ألف بريطاني بين 40 و70 سنة شاركوا في البحث السويدي الجديد.

وبالطبع، يمكن لواحدنا أن يستحصل على نتائج مؤشراته الحيوية من طبيبه، لكن من يراد تكوين فكرة تقريبية عن عمره البيولوجي، فعليه أن يحسب عمر قلبه بواسطة حاسبة عمر القلب الخاصة بهيئة "الخدمات الصحية الوطنية" مع استخدام قياسات الطول والوزن والكوليسترول وضغط الدم. وقد لا تكون هذه الأداة صحيحة بقدر القراءة الدقيقة للعمر البيولوجي، لكن بعض الخبراء يعتقدون اليوم أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية ينعكس على العمر البيولوجي. ويتمثل الخبر السار بأن هؤلاء باتوا أكثر وعياً بالخطوات الصغيرة والبسيطة والتدريجية التي قد تقلل العمر البيولوجي بعدد من السنوات.

وفي هذا السياق، شاركت مكارم في تأليف بحث جديد سيصار إلى تقديمه ضمن "الجلسات العلمية لجمعية القلب الأميركية لعام 2023" المزمع انعقادها هذا الأسبوع. وبموجب هذا البحث، حددت مكارم ثماني عادات حياتية أساسية يمكن للالتزام بها على المدى الطويل أن يقلص العمر البيولوجي بما يصل إلى ست سنوات. وتشمل تلك العادات الحصول على قسط جيد من النوم وعدم التدخين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على مستويات السكر والكوليسترول وضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعة.

ووفق مكارم، "فإن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم يشكل من دون منازع أقوى العلامات البيولوجية للشيخوخة. وكلما ارتفع مؤشر كتلة الجسم، ارتفع العمر البيولوجي". وتردف، "إن معدل الشيخوخة البيولوجية يكون الأعلى بين الأشخاص الذين يعانون السمنة المفرطة (مع مؤشر كتلة جسم يزيد على 30)، يليهم أصحاب الوزن الزائد (مع مؤشر كتلة جسم يزيد على 25) مقارنة بمن لديهم مؤشر كتلة جسم صحي".

وتؤكد مكارم "بما أن العلاقة بين الوزن والشيخوخة البيولوجية هي من نوع علاقات الاستجابة للجرعة، فإن أي تحسن على مستوى الوزن يفضي بصورة محتمة إلى تحسن مماثل على مستوى الشيخوخة البيولوجية. إن الأمر سيان بالنسبة إلى أية تغييرات صحية بسيطة تجريها على نمط حياتك، إذ يمكن أن تسهم جميعها تدريجاً، في التوصل إلى عمر بيولوجي أقل".

ثماني طرق بسيطة لتقليل العمر البيولوجي

تناول سعرات حرارية أقل بنسبة 25 في المئة

تفيد هاغ بأن الدراسات المستندة إلى الملاحظة تشكل الأساس الذي تبنى عليه أكثرية الأبحاث المتعلقة بما يمكن أن يحسن العمر البيولوجي. وفي إطار هذه الدراسات، يعمل العلماء على تحليل مجموعة من الأشخاص وتكوين استنتاجات حول سلوكاتهم السابقة التي غالباً ما تكون مدونة من قبل أولئك الأشخاص أنفسهم، وبصورة ذاتية. ولذلك، لا يغدو من المستطاع دوماً التعويل عليها على عكس التجارب التي تجرى في بيئة عيادية.

وفي وقت سابق من هذا العام، نشرت مجلة "ذا لا نسيت" The Lancet الطبية دراسة عشوائية مضبوطة اعتبرت أولى من نوعها التي تبحث في مدى تأثير كميات الطعام في العمر البيولوجي. وقد أظهرت الدراسة التي استغرقت عامين وشملت 200 شخص تراوحت أعمارهم بين 21 و50 سنة، أن الأشخاص الذين تناولوا سعرات حرارية أقل من العادة بنحو 25 في المئة، ما تطلق عليه تسمية تحديد السعرات الحرارية أو تقييد السعرات الحرارية، تمكنوا من خفض أعمارهم البيولوجية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية لديهم.

من ثم، تشدد هاغ على أنه من "غير أنه يمكن لتقييد السعرات الحرارية أن يضر بالأشخاص، لا سيما إذا كانوا طاعنين في السن وواهنين". وبذا، تبرز ضرورة الأخذ برأي الخبراء.

النهوض من وضعية الجلوس بشكل متكرر ومنتظم يؤدي إلى تأثيرات كبيرة (غيتي)

وإذا كنت تفكر جدياً في إنقاص عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً، اختر أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومملؤة بالعناصر الغذائية. وبحسب بحث مكارم، إن اتباع نظام غذائي صحي تكثر فيه الفاكهة والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات النشوية غير المكررة، وتقل فيه السكريات واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة، من شأنه أن ينعكس إيجاباً على الشيخوخة البيولوجية.

توقف عن الأكل بعد الساعة 8 مساءً

وفق هاغ، "إذا سألتني عن نصيحة لتقليص العمر البيولوجي، لقلت لك بكل ثقة إنه نظام التغذية المقيدة بالوقت أو الأكل المحدود بالوقت، أي تناول الطعام في عدد معين من الساعات يومياً".

وفي رأي هاغ، "فإن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يمثل وسيلة ناجعة لتقليل وقت يستغرقه الجسم في عملية التمثيل الغذائي والهضم". ويؤدي ذلك إلى الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، مع الإشارة إلى أن بقاء سكر الدم ضمن النطاق الصحي يؤثر في الشيخوخة البيولوجية.

وثمة أشكال عديدة للأكل المحدود بالوقت، منها الذي يستوجب الانقطاع عن الطعام بين الثامنة مساءً والثامنة صباحاً (نموذج 12:12)، ومنها الذي يستدعي التوقف عن الأكل بين السابعة مساءً والتاسعة صباحاً (14:10)، ومنها الذي يفرض الصيام لمدة 16 ساعة والأكل لمدة ثماني ساعات.

استخدم خيط تنظيف الأسنان كل ليلة

يرى سيو إن التهابات الجسم عموماً والفم خصوصاً، تشكل واحدة من المسارات التي تؤدي إلى تسارع وتيرة الشيخوخة البيولوجية.

ويعد الالتهاب طريقة الجهاز المناعي في حماية الجسم من المواد المؤذية، مع تلافي الأضرار التي يمكن أن تنشأ عن فرط نشاط الخلايا المناعية. ووفق تأكيدات من سيو، "إن للبكتيريا الموجودة في الفم، تعرف باسم الـ"ميكروبيوم الفموي"، تأثير كبير في الشيخوخة البيولوجية. وفي حالة نزف اللثة، يمكن للبكتيريا أن تمر عبر الأوعية الدموية في الفم وتزيد الالتهابات في الدماغ، ومن شأن هذا كله أن يسرع شيخوخة الدماغ".

ويعد نزف اللثة أحد الأعراض الرئيسة لأمراض اللثة التي تصيب أكثر من نصف سكان المملكة المتحدة. وقد ربطها [أمراض اللثة] عدد من الدراسات مع زيادة الشيخوخة البيولوجية.

وفي المقابل، يلفت سيو إلى أنه "إذا حافظت على نظافة فمك واستخدمت خيط تنظيف الأسنان مرتين في اليوم، فقد يؤثر ذلك بشكل إيجابي في شيخوختك البيولوجية".

وإذا بدا لك أن ذلك أمر مبالغ فيه، جرب استخدام خيط تنظيف الأسنان ليلاً فحسب، إذ أبرزت دراسة في "مجلة أبحاث الشيخوخة" Journal of Ageing Research وجود رابط وثيق بين زيادة طول العمر وعادات فموية ثلاث هي تفريش الأسنان ليلاً والتنظيف بالخيط ليلاً والزيارات المنتظمة لطبيب الأسنان (مرتين إلى ثلاث مرات في السنة). كذلك كشفت الدراسة عن ازدياد خطر الوفاة بـ30 في المئة لدى الأشخاص الذين لم يستخدموا أبداً خيط الأسنان.

امشِ بشكل سريع لمدة 10 دقائق يومياً

من الناس من يمشي بخطى متثاقلة أثناء التسوق، ومنهم من يبدو كأنه يجري في سباق أولمبي لتشغيل أمواله.

وطبقاً لبحث أجرته "جامعة ليستر" University of Leicester عام 2022 حول البيانات الوراثية لأكثر من 400 ألف بريطاني، قد يكون العمر البيولوجي لمن يمشون بسرعة منخفضاً. وكذلك من شأن المشي بشكل أسرع في الحياة اليومية (أكثر من 3-4 أميال في الساعة) أن يخفض العمر البيولوجي بمقدار 16 عاماً بحلول منتصف العمر الزمني. [خفض العمر البيولوجي تعبير عن رجوعه إلى أداء جسد أصغر عمراً].

وفي المقابل، لا تقلق إذا كنت لا تقوى على المشي بسرعة طوال الوقت. يكفي أن تمارس المشي السريع لـ10 دقائق يومياً كي تحظى بمتوسط ​​عمر أطول.

اتبع نظاماً غذائياً متوسطياً

إن كنت تبحث عن نظام غذائي معين يبطئ شيخوختك البيولوجية، فاعلم أن تجربة سريرية نهضت بها "كلية تي أتش تشان للصحة العامة" TH Chan School of Public Health التابعة لـ"جامعة هارفرد" في سبتمبر (أيلول) من هذا العام، وجدت أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالـ"بوليفينول" طوال 18 شهراً يساعد في خفض العمر البيولوجي للبالغين بواقع تسعة أشهر.

وتوضيحاً، إن مادة "بوليفينول" عبارة عن مغذيات دقيقة موجودة في الأطعمة المستندة إلى النباتات كالخضراوات والتوت والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر.

انعم بنوم هانئ واضف سنوات الى عمرك (غيتي)

ووفق المتخصصة البارزة في التغذية تعمل لدى "مؤسسة القلب البريطانية"، تريسي باركر، "مرة بعد مرة، يتقدم النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط ​​على سائر الأنظمة الغذائية في العالم، إذ تتعدد الدراسات التي تربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والعوامل المسببة لتلك الأمراض، كالسكري من النوع الثاني والسمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم". وتضيف "احرص على تناول كثير من الفاكهة والخضراوات والفاصولياء والعدس والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات والبذور، إلى جانب بعض منتجات الألبان قليلة الدسم والدهون من مصادر غير مشبعة على غرار بذور اللفت وزيت الزيتون. والأهم من ذلك، تناول كميات أقل من اللحوم المصنعة والملح والحلويات. لمزيد من المعلومات أو النصائح حول كيفية اعتماد نظام غذائي متوسط، توجه إلى موقع bhf.org.uk".

تنبه لعلامات الاكتئاب الأولى

بحسب سيو، "الاكتئاب يسرع بالفعل وتيرة الشيخوخة البيولوجية". ويستند كلامه هذا إلى بحث أجرته "جامعة كينغز كوليدج" في لندن مطلع العام الحالي، وبين أن الأعمار البيولوجية للأشخاص الذين يعانون الاكتئاب أو القلق أو الاضطراب الثنائي القطبية [يترجح فيه المريض بين الكآبة المفرطة والفرح الفائق غير المبرر] تفوق بأشواط أعمارهم الزمنية.

وكذلك يشدد سيو على أن "الاكتئاب يغير في أنماط النوم وروتين التمرين وما نأكله ومستويات التعرض لأشعة الشمس، عدا عن أنه يؤثر إلى حد كبير في جودة عملنا ومخرجاته، مما يمكن أن تنشأ عنه حلقة مفرغة يصعب كسرها".

وما الذي يمكننا فعله لتجنب مأساة هذا المصير؟ بحسب سيو، يجب "علينا أن نتعرف على العلامات المبكرة للاكتئاب، ونجري بعض التعديلات البسيطة على أنماط حياتنا من قبيل الحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو التوقف عن استخدام الهاتف في وقت متأخر من الليل كونه يؤثر في جودة النوم ويعزز احتمالات الإصابة بالاكتئاب".

وتشمل العلامات المبكرة للاكتئاب حدوث تغير في نمط النوم أو تبدل في الشهية وصعوبة في التركيز. في البداية، قد يظهر تدني الحالة المزاجية على شكل شعور بالحزن أو قلة ثقة أو قلق أو تعب يزيد على المعتاد. إذا لم تكن متأكداً مما تشعر به، تحدث مع طبيبك عاجلاً وليس آجلاً.

لا تجلس لفترات طويلة

ليس غريباً أن يشير بحث "الخطوات الأساسية الثماني" لمكارم إلى تدني العمر البيولوجي للأشخاص الذين يستوفون مستويات النشاط البدني الموصى بها (150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة في الأسبوع).

وتعلق مكارم على ذلك، "صحيح أن هذه الفئة من الأشخاص قليلة جداً، لكن العلاقة بين الرياضة والعمر علاقة متدرجة، بمعنى أن ممارسة قليل من التمارين أفضل من عدمها. وحتى خارج إطار التمارين الرياضية، يمكن للقيام بأي نشاط أو حركة بدنية بغية قطع زمن جلوسك أو سلوكك الخامل. وسيعود عليك بفوائد جمة، ويخفف احتمالات إصابتك بأمراض القلب وسواه من الأمراض المزمنة، ويخفض شيخوختك البيولوجية".

وتصر مكارم على أنه "إذا لم تكن قادراً على الذهاب إلى الصالة الرياضية، لكنك تتعمد النهوض من مكانك والقيام ببعض الحركة كل ساعة أو تعتمد المشي أو ركوب الدراجة في تنقلاتك اليومية، فهذا أمر جيد أيضاً، وسيؤتي ثماره مع مرور الوقت".

وفي هذا الخصوص، تقترح "مؤسسة القلب البريطانية" طرقاً بسيطة لإنعاش يومك الذي تقضيه جالساً. ويشمل ذلك الوقوف أثناء العمل، ووضع حدود زمنية للأنشطة الساكنة على غرار مشاهدة التلفزيون، والاستعاضة عن ذلك الجلوس ببعض النشاط البدني.

التزم بجدول زمني ثابت للنوم

من منا لا يحب النوم لوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع؟ لكن لو اختلفت مواعيد نومك/ استيقاظك خلال عطلات نهاية الأسبوع عن مواعيد نومك/ استيقاظك سائر أيام الأسبوع بأكثر من 30 دقيقة، فالأرجح أنك تزيد، عن غير قصد، عمرك البيولوجي.

ووفق مكارم، "يؤكد العلم أن توقيت النوم ومدته يضاعفان إمكانية الإصابة بالأمراض، إذا اختلفا بين أيام الأسبوع والعطلة في نهايته".

وفي قول موجز، تورد مكارم "لا أستطيع أن أشدد بما فيه الكفاية على مدى أهمية أن يكون للمرء جدول نوم ثابت. صدق أو لا تصدق، يمكن للخلود إلى الفراش والاستيقاظ في التوقيت نفسه كل يوم أو بفارق زمني لا يزيد أو يقل عن 30 دقيقة، أن يخفض خطر الإصابة بوابل من الأمراض المزمنة ويخفض العمر البيولوجي. وتتمثل وصيتي للجميع بأن يناموا بمعدل لا يقل عن سبع ساعات ولا يزيد على تسع ساعات، حتى لا يكونوا عرضة للإصابة بالأمراض".