دليل منتصف العمر الغذائي... هكذا تحافظ على قوتك الجسدية والذهنية

تصفح "تيك توك"، ولن يكون مستهجنناً إن ظننت أن الاهتمام بالصحة حكر على الشباب في العشرينيات من عمرهم، الذين يتناولون مساحيق المكملات الغذائية الخضراء وجرعات الكولاجين كما لو أن حياتهم تتوقف عليها. ولكن مرحلة منتصف العمر تحمل معها واقعاً مختلفاً، يدعونا إلى مراجعة حساباتنا الصحية بنضج ووعي أعمق.

في الأربعينيات والخمسينيات من العمر، يتحول التركيز من اعتماد الحلول السريعة إلى الاهتمام بالمكاسب الطويلة الأمد، مما يساعد المرء في الحفاظ على قوته وصفاء ذهنه اليوم وغداً، وعلى مدى سنوات حياته المقبلة.

في هذه المرحلة العمرية، تبدأ مستويات الهرمونات بالتقلب، وتتراجع الطاقة بصورة ملاحظة، بينما تزداد النصائح المتضاربة في شأن الأطعمة المناسبة وتلك الضارة. إذاً، ما المتطلبات الغذائية الصحيحة في منتصف العمر، إلى أي مدى يمكن الوثوق بالصيحات الغذائية الرائجة، وهل من الحكمة اتباعها؟

قبل أن نتطرق إلى التغييرات اللازمة، من المفيد أن نعرف أولاً الأسباب الكامنة وراء التغير الذي تشهده احتياجاتنا الغذائية.

تؤدي التغيرات الهرمونية دوراً محورياً في هذه المرحلة من الحياة، إذ تقول الدكتورة لينيا باتيل، اختصاصية في التغذية الصحية النسائية ومؤلفة كتاب "الغذاء المناسب لمرحلة انقطاع الطمث" Food for Menopause: "يبدو أن ’التستوستيرون‘ يشكل الهرمون الرئيس المسؤول عن تطور ما يسمى ’الساركوبينيا‘sarcopenia  (أو فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في السن)". وتضيف: "لدى الرجال، يتراجع مستوى التستوستيرون بنسبة واحد في المئة سنوياً، مما يتسبب تالياً بتناقص كتلة العضلات".

ليست الحال أفضل لدى النساء الأكبر سناً، إذ "يمثل انقطاع الطمث مرحلة من التحولات الكبرى في الهرمونات، ويرتبط بتراجع الكتلة العضلية في مقابل زيادة نسبة الدهون. وعلى نطاق أوسع، يؤثر انقطاع الطمث في قدرة الجسم على هضم الكربوهيدرات وامتصاصها واستخدامها مصدراً للطاقة، كذلك يرفع مستويات الالتهابات المزمنة في الجسم، ويؤثر سلباً في صحة أمعائنا"، تشرح الدكتورة باتيل.

مؤشرات صحية أخرى تبدأ في التغير أيضاً تقول الدكتورة باتيل، مضيفة أن "الرجال يواجهون طوال سنوات حياتهم خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن بعد انقطاع الطمث تتعاظم أخطار هذه الأمراض لدى النساء أيضاً لتبلغ مستويات مماثلة للمستويات المسجلة لدى الرجال". ولا تسلم صحة العظام من التأثيرات السلبية أيضاً، توضح الدكتورة: "تشير التقديرات في البلدان الغربية إلى أن الفرد يفقد نحو 0.5 في المئة من الكتلة العظمية سنوياً بعد سن الـ40. وبالنسبة إلى النساء، يبدأ هذا الفقدان بوتيرة متسارعة مع دخولهن سن الـ40، ويبلغ ذروته خلال فترة انقطاع الطمث، نتيجة انخفاض مستويات هرمون الاستروجين الذي يحمي العظام. وللأسف تفقد المرأة نحو 10 في المئة من كتلتها العظمية، خلال السنوات الخمس الأولى من هذه المرحلة."

كل العوامل التي تناولناها سابقاً توضح لماذا لم تعد الأساليب التي اعتدناها في العشرينيات والثلاثينيات من عمرنا تلبي حاجاتنا الصحية الآن.

البروتين: كلمة السر في منتصف العمر

نظرة إلى قسم الوجبات الخفيفة في المتاجر المليء بمنتجات البروتين تؤكد أننا أمة مهووسة بهذا العنصر الغذائي، ولكن هل يعني ذلك أننا نعاني جميعاً نقصاً فيه؟ ليس بالضرورة.

تحدثت في هذه المسألة الدكتورة فيديريكا أماتي، رئيسة قسم التغذية في شركة "زوي" ZOE للأنظمة الغذائية ومسؤولة التغذية في "إمبريال كوليدج لندن"، فقالت إن "معظم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة في الغرب يحصلون فعلاً على أكثر من كفايتهم من البروتين، ولكن عند النظر إلى رفوف السوبر ماركت التي تعج بالوجبات الخفيفة ’الغنية بالبروتين‘، لك أن تعتقد بأننا جميعاً نعاني نقصاً في هذا العنصر الغذائي، ولكنها في الحقيقة مجرد حيلة تسويقية".

مع ذلك، تتغير احتياجاتنا الغذائية مع تقدمنا في العمر. توضح الدكتورة أماتي أن احتياجاتنا من البروتين تبقى مستقرة نسبياً طوال مرحلة البلوغ، بيد أنها ترتفع قليلاً بعد انقطاع الطمث وبعد سن الـ65. وتوضح: "يحتاج البالغون إلى نحو غرام من البروتين يومياً، لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بناء عليه، إذا كان وزنك 70 كيلوغراماً، ستحتاج إلى نحو 70 غراماً من البروتين يومياً. أما إذا كان عمرك 65 سنة أو أكثر، أو إذا كنت تمرين بفترة ما قبل انقطاع الطمث أو دخلت فعلاً هذه المرحلة، فعليك أن تتناولي يومياً 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم".

وتضيف الدكتورة باتيل أن الإرشادات القديمة لم تعد تواكب المعطيات الحالية، وتقول: "تتباين الحاجة إلى البروتين باختلاف الأشخاص، ولكننا اليوم نمتلك وسائل وأدوات أدق لتقدير الكمية المثلى منه، خصوصاً لدى النساء في منتصف العمر". وتوضح: "تبلغ الكمية المرجعية الموصى بها من البروتين (اختصاراً RNI) في المملكة المتحدة 0.75 غرام يومياً، لكل كيلوغرام من الجسم. وقد استند هذا الرقم إلى دراسات قديمة اعتمدت على مبدأ توازن النيتروجين في الجسم، [أي قياس كمية البروتين اللازمة للحفاظ على التوازن بين ما يستهلكه الجسم من النيتروجين (الموجود في البروتين)، وما يفقده منه عبر البول والتعرق وغيرها]. وإذا كانت هذه الطريقة مقياساً مفيداً في تجنب نقص البروتين، بيد أنها لا تأخذ في الاعتبار عوامل أخرى مهمة مثل تعزيز القوة العضلية، أو دعم الصحة الأيضية [كفاءة الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة وتنظيم مستويات السكر والدهون في الدم]. وتشير البحوث الحديثة إلى أن النساء في منتصف العمر يجب أن يحصلن على 1.0 إلى 1.2 غرام من البروتين يومياً لكل كيلوغرام من وزن الجسم، خصوصاً خلال فترات التقلبات الهرمونية، علماً أن هذا الحد يبقى بالغ الأهمية بالنسبة إلى كبار السن والأشخاص النشطين والراغبين في الحفاظ على كتلة العضلات والصحة الأيضية.

وتوقيت تناول البروتين لا يقل أهمية عن الكمية المطلوبة منه، وتنصح الدكتورة باتيل بتوزيع الكمية المستهلكة منه بالتساوي على مدار اليوم، مع "إعطاء الأفضلية لوجبات الصباح بغية دعم الشعور بالشبع، وضبط مستويات السكر في الدم، وتعزيز الطاقة". ولكنها تحذر من الإفراط في تناوله: "زيادة [الكمية] لا تترتب عليها بالضرورة فائدة أكبر، تجاوز معدل غرامين يومياً لكل كيلوغرام من الجسم لا يقدم عادة أية فائدة إضافية، بل ربما يؤدي إلى استبعاد عناصر غذائية أساسية أخرى من حميتك، خصوصاً الألياف، التي تشكل مفتاحاً أساسياً لصحة الأمعاء وللعلاقة المتبادلة والمعقدة بين صحة الأمعاء وصحة العضلات (نعم، صحة الأمعاء تؤثر في صحة العضلات أيضاً)، [مثلاً يؤدي "الميكروبيوم" المعوي دوراً في امتصاص العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات].

البروفيسور برنارد كورف، الباحث المتخصص في دراسة العلاقة بين البروتين والتقدم في العمر، يشرح المسألة من منظور واقعي، فيقول: "ربما يكون الحصول على 30 غراماً من البروتين في وجبة الإفطار مهمة صعبة، ونادراً ما يحققها كبار السن". لذا، يدعو إلى اتباع نهج أكثر مرونة ومتدرجاً: "من الأفضل زيادة استهلاك البروتين على نحو تدريجي، والتأقلم مع التغيرات، من دون القلق إذا تخلفت عن ذلك ليوم أو يومين من حين إلى آخر، فالمهم الحفاظ على التغيرات الإيجابية على المدى البعيد".

لا تخسر كتلتك العضلية

يشكل الفقدان التدريجي للكتلة العضلية، أو ما يعرف بـ"الساركوبينيا"، أحد أكبر المخاوف في منتصف العمر، علماً أنه ليس حكراً على من تجاوزوا الـ70 من عمرهم. يوضح كورف أن "بعض الأدلة تشير إلى أن فقدان العضلات يمكن أن يبدأ مبكراً، حتى في الثلاثينيات من العمر ويتسارع ويزداد مع مرور الوقت، خصوصاً بعد سن الـ60"، ولكن مع ذلك "من الممكن جداً الحفاظ على الكتلة العضلية طوال مرحلة منتصف العمر وما يليها عبر اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، إلى جانب الالتزام ببرنامج تمارين رياضية يتضمن تمارين المقاومة".

ولكن الخبر السار أنه في مقدورنا إبطاء فقدان العضلات أو حتى منعه، ويتفق الخبراء الثلاثة على أن البروتين وحده ليس كافياً لتحقيق هذا الهدف، بل يجب أن يقترن بالحركة والنشاط البدني.

لمكافحة ضمور العضلات، حري بالمرء التركيز، وفق الدكتورة أماتي، على أمرين أساسيين: "استهلاك كمية كافية من البروتين، مع مراعاة أن الزيادة لا تعني بالضرورة فائدة أكبر، والحفاظ على النشاط البدني"، وتضيف أن النشاط البدني يشكل "القوة الدافعة الرئيسة للحفاظ على صحة العضلات. مجرد المشي يومياً في محيط منزلك يعتبر بداية جيدة. ومن المهم أيضاً تجربة بعض تمارين المقاومة، كأن تقوم ببساطة برفع علب الفاصوليا باليدين أو رفع الساقين أثناء الجلوس على كرسي. ليس في مستطاعنا بناء العضلات، أو الحفاظ عليها، إلا إذا استخدمناها."

وتسلط الدكتورة باتيل الضوء على الإحصاءات في هذا المجال قائلة إنه "بين الـ30 والـ60 من العمر، يفقد الشخص البالغ العادي نحو 250 غراماً من العضلات سنوياً. وفي سن الـ70، يتسارع فقدان العضلات ليصل حتى 15 في المئة تقريباً لكل عقد من الزمن."

ولا تنسى أن تناول كمية عالية من البروتين لا يعني بالضرورة زيادة في الكتلة العضلية، إذ تقول الدكتورة باتيل إن عضلاتك لن تزداد حجماً من دون ممارسة تمارين المقاومة. "تحتاج العضلات إلى محفز كي تنمو. والبروتين مادة بناء أساسية، ولكنها ليست المهندس المعماري."

غذاء العقل

كثيراً ما تبدأ مشكلات النسيان المفاجئ، وضبابية الدماغ، بمعنى تشتت الذهن والتركيز، وتقلبات المزاج بالظهور في منتصف العمر. النظام الغذائي لن يوقف عجلة الزمن، ولكنه يخفف ربما من وطأة تأثيراتها.

"مع تقدمنا في العمر، تميل قدراتنا المعرفية إلى التراجع"، تقول الخبيرة أماتي موضحة أنه على رغم أن تأثير العمر يختلف تماماً من شخص إلى آخر، يحافظ بعضنا على صفاء ذهنه وحدة إدراكه حتى التسعينيات من العمر".

ما الخطوات المفيدة إذاً؟ تؤكد الدكتورة أماتي أن "النظام الغذائي يؤدي دوراً أساساً في تقليص سرعة التدهور المحتمل في القدرات الذهنية، ولكن بدلاً من التركيز على عناصر غذائية بعينها، صب تركيزك على جودة الطعام وتنوعه". وتوصي بتناول "30 نوعاً من النباتات أسبوعياً، مثل المكسرات والبذور والفواكه والخضراوات والبقوليات. كلما ازدادت أنواع النباتات في طعامك، زادت كمية العناصر الغذائية والمكونات النباتية الصحية التي يحظى بها جسمك". كذلك تنصح باتباع قاعدة "قوس القزح" في اختيار الأطعمة، "ذلك أن المركبات النبانية المعروفة باسم "البوليفينولات" Polyphenols، [التي تتميز بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات] تعطي النباتات ألوانها المتنوعة، وباختيار نباتات ذات ألوان مختلفة، ستحصل على مجموعة أوسع من البوليفينولات"، التي تساعد في الوقاية من أمراض مزمنة عدة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والأمراض العصبية التنكسية، وبعض أنواع السرطان.

وتعدد الدكتورة باتيل مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الدماغ، التي تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي: "الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا 3، لأنها تشكل اللبنات الرئيسة للخلايا العصبية. و"الكولين" Choline، علماً أنه أحد فيتامينات المجموعة بي B، لا يحصل عليه بكميات كافية، خصوصاً في المملكة المتحدة، على رغم دوره المحوري في عدد من العمليات الدماغية الحيوية (يتوفر بكثرة في البيض). كذلك "الكرياتين" Creatine، الوافد الجديد الذي يتصدر المشهد في ساحة المكملات الغذائية (مع أنه حاضر منذ سنوات في عالم الرياضة)، فيتصاعد الاهتمام به خارج حدود الأوساط الرياضية. حتى أن الأبحاث الحديثة تشير إلى فوائده المحتملة لصحة الدماغ، خصوصاً لدى النساء في مرحلة انقطاع الطمث وما بعدها".

ماذا عن الماء؟ إنه أحد العناصر المعززة لنشاط الدماغ التي يستهان بها غالباً. تحذر الدكتورة باتيل بلهجة قاطعة: "اشرب ما يكفي من الماء، فجفاف الجسم حتى لو كان خفيفاً يؤدي إلى انكماش الدماغ".  

الألياف والنوم والسكر

إذا أصبح النوم عصياً عليك في منتصف العمر، ربما يكون لنظامك الغذائي دور في ذلك. يظهر بعض الدراسات، كما تشير الخبيرة أماتي، "أن خفض استهلاك السكريات المضافة يساعد في تحسين جودة النوم. أضف إلى ذلك أن خفض السكر عموماً يشكل خياراً صحياً بحد ذاته، لذلك يستحق التجربة. كذلك تتوفر أدلة على أن زيادة استهلاك الألياف تسهم في التمتع بنوم أعمق، وأكثر انتظاماً".

لا نملك حتى الآن فهماً كاملاً للأسباب، تقول الدكتورة أماتي، ولكن ربما تكون الألياف مرتبطة بالالتهابات واستقرار نسبة السكر في الدم. وتضيف: "بغض النظر عن السبب، نعلم أن الخضراوات الغنية بالألياف مفيدة لصحة المرء، لذا لا تتردد في ملء سلتك بها".

توافق الدكتورة باتيل أن الألياف عنصر غذائي ضروري، وغالباً ما يلقى التجاهل. وتقول إنها "العنصر الغذائي المنسي، ولكنها مفيدة جداً لنا. حاول أن تستهلك 30 غراماً يومياً من الألياف كحد أدنى، وابدأ بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب "المكررة" المنزوعة القشرة. بعد ذلك، أضف مزيداً من البقوليات. زد الألياف بصورة بطيئة وبانتظام"، [تجنباً للمشكلات الهضمية مثل الانتفاخ والغازات...].

جوهر المسألة

يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب في منتصف العمر، خصوصاً في صفوف النساء بعد انقطاع الطمث. إذاً، ماذا نأكل إذا أخذت مستويات الكوليسترول لدينا تتصاعد تدريجاً؟

تقول الدكتورة أماتي: "يساعد بعض الأطعمة في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم، من بينها الشوفان، الذي يحتوي على نوع من الألياف اسمه "بيتا غلوكان" beta-glucan، إذ يلتصق بالكوليسترول فيخرج الأخير من الجسم عبر الفضلات. كذلك تحتوي المكسرات والبذور على دهون غير مشبعة متعددة تسمى "الدهون الجيدة"، تسهم في خفض مستويات الكوليسترول ’الضار‘. وعموماً، اتباع نظام غذائي غني بالألياف يعتبر طريقة فاعلة في حماية صحة القلب."

ولكن نمط الغذاء ككل يبقى أهم من أي طعام بعينه، وتضيف الدكتورة أماتي: "بدلاً من التركيز على أطعمة معينة، اتبع نظاماً غذائياً متنوعاً قائماً على النباتات، مثل النظام الغذائي المتوسطي، وستبدأ مستويات الكوليسترول لديك تتحرك تدريجاً نحو النطاق الصحي. لن يتحقق التغيير بين عشية وضحاها، لذا التزم بهذه الحمية. كذلك سيشكرك "الميكروبيوم" المعوي، [ستزدهر أيضاً الخلايا النافعة في الأمعاء بفضل هذا النظام الغذائي]."

تسلط الدكتورة باتيل الضوء على أنماط غذائية أخرى قائمة على الأدلة العلمية، من حمية "داش"Dash  (أسلوب غذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم)، إلى حمية "بورتفوليو"portfolio  [التي تجمع بين باقة من الأطعمة النباتية الفاعلة في خفض الكوليسترول، مثل الشوفان والمكسرات والبروتين النباتي]، إضافة إلى "الخطة المثالية لخفض الكوليسترول" التي توصي بها "جمعية القلب البريطانية" Heart UK. نصيحتها؟ ابدأ بخطوات صغيرة. وتقول: "صحيح أن فوائد هذه الحميات مثبتة علمياً، ولكن ربما يكون الالتزام بها صعباً. غالباً ما أنصح بالبدء بتغييرات صغيرة وقابلة للتطبيق، يمكن تطويرها تدريجاً لتحقيق تأثير إيجابي مع مرور الوقت."

مثلاً، "استبدال نصف كمية اللحم في طبق ’بولونيز‘ بخيارات نباتية مثل العدس أو الحمص، يعتبر طريقة بسيطة وفاعلة لخفض مستوى الكوليسترول الضار (اختصاراً LDL). لا يعود هذا الخيار بالنفع على قلب المرء وحده، بل يخفف العبء على محفظته أيضاً"، تقول باتيل.

وتقترح الدكتورة "تناول الشوفان على الفطور مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً في أقل تقدير، وتناول حفنة من المكسرات غير المملحة وغير المحمصة كوجبة خفيفة، إضافة إلى تناول حصتين من السمك أسبوعياً في الحد الأدنى."

كذلك تؤكد أن الخطوات الصغيرة تتضافر، وتخلف أثراً كبيراً في نهاية الأمر.

طبق بسيط

عندما سألناها عن ثلاثة تغييرات تنصح بها شخصاً في الأربعينيات أو الخمسينيات من عمره، ويرغب في الحفاظ على صحته فيما تتقدم به سنوات العمر، كانت الدكتورة أماتي واضحة: "تناول 30 نوعاً مختلفاً من النباتات أسبوعياً. قلل من الأطعمة المصنعة الكثيرة الضرر، واعتمد قاعدة "قوس القزح" [أي تناول أطعمة متنوعة وملونة].

وتقدم الدكتورة باتيل بدورها نصيحة عملية أيضاً، إذ تقول: "اعرف نفسك جيداً. ليس في المتناول حمية واحدة تناسب الجميع، عليك أن تكتشف النظام الغذائي الذي يغذي جسدك، ويكون الالتزام به سهلاً بالنسبة إليك، ويمنحك في الوقت نفسه متعة تناول الطعام".

وإذا بدت النصائح والمعلومات السابق ذكرها كثيرة ومعقدة وصعبة الاستيعاب، يذكرنا البروفيسور برنارد كورف بالحقيقة التي ينبغي أن نعيها جميعاً، بغض النظر عن عمرنا: "لا ريب أن الأوان لم يفت أبداً لإجراء تغييرات صحية في حياتنا وجني ثمارها".