كل ما تعرفه عن عدد الخطوات اليومية خطأ

إنها إحدى الرسائل الصحية التي باتت راسخة في وعينا الصحي العام، لكن على رغم نصيحتنا باستهداف تحقيق 10 آلاف خطوة يومياً، فإن البريطاني العادي لا يمشي سوى ما يتراوح بين ثلاثة وأربعة آلاف خطوة في اليوم، وفق هيئة "الخدمات الصحية الوطنية". وقد ينخفض ذلك الرقم لدى من يعملون من المنازل.

إذاً، لقد أظهر بحدث جديد أجرته "مدرسة لندن للاقتصادات" أن مشي خمسة آلاف خطوة ثلاث مرات أسبوعياً قد يضيف ثلاث سنوات إلى حياتك. وقد يرحب كثيرون بذلك الخبر، إذ يبدو أخيراً أن هنالك شيئاً ما يستطيع معظمنا تحقيقه من دون تكبد عناء إضافي.

وحاضر، يعتبر ثلثنا في خمول لأننا لا نتوصل إلى تحقيق النصيحة الحكومية بممارسة الرياضة المعتدلة لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع، م

ا يوازي 20 دقيقة يومياً، أي نحو 2400 خطوة يومياً. ووجد بحث "مدرسة لندن للاقتصادات" أن ممارسة المشي بانتظام لأكثر من سنتين قد يضيف 2.5 للمعدل المتوقع للعمر لدى الخاملين من الرجال، وترتفع تلك الإضافة إلى ثلاث سنوات عند النساء غير النشطات.

في الواقع، بدت منافع المشي أكثر بروزاً لدى كبار السن الذين قد يؤدي مشيهم 7500 خطوة بضع مرات في الأسبوع، إلى إمكانية خفض أخطار الوفاة لديهم بـ72 في المئة. وكذلك وجد العلماء في ذلك البحث أن خطر الوفاة لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني في سن الـ55 سنة، قد ينخفض بـ40 في المئة إذا ابتدأوا في المشي لخمسة آلاف خطوة في الأقل ثلاث مرات أسبوعياً.

يضاف إلى تلك الأخبار أن دراسة أخرى ظهرت قبل أسابيع ونشرت في "بريتش جورنال أوف سبورتس ميديسن" British Journal of Sports Medicine ["المجلة البريطانية للطب الرياضي"، بترجمة حرفية]، أظهرت أن السير لأربعة آلاف خطوة يومياً في الأقل، يخفض خطر الوفاة المبكرة بنحو 20 في المئة، وأن المشي لأكثر من 2200 خطوة في اليوم يحسن الصحة ويخفض خطر الوفاة. هل يعني ذلك أن شعار "10 آلاف خطوة في اليوم" ليس إلا خرافة مديدة؟

في الأساس، ظهر هذا الرقم سنة 1964 حينما استعملت حملة تسويق يابانية تلك الفكرة بهدف ترويج أداة لعد الخطوات سميت "مانبو كاي" "manpo-kei" التي تعني "عداد الـ10 آلاف خطوة". ومنذ ذلك، صار ذلك الرقم معياراً دولياً. وفيما يشكل الرقم هدفاً رائعاً إلا أنه ليس الكمية الوحيدة من النشاط الذي تترتب عليه فوائد.

ووفق ستيفن هاريدج، بروفيسور في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والبشري، فإن "شعار الـ10 آلاف خطوة يحفز الناس ويحثهم على بذل مزيد من الجهد لتحقيقه في سياق العلاقة بين عدد الخطوات وممارسة أي نشاط، إلا أن الأمر يشبه الدواء كذلك، بمعنى وجود علاقة بين الجرعة والاستجابة. وبعبارة أخرى، كلما زد الجهد تتحسن أحوالك أكثر".

بالفعل، منذ تلك الحملة التسويقية اليابانية وعلى مدار ستة عقود، درس الباحثون عدد الخطوات. وفيما أوحت البحوث بأن أي نشاط أفضل من لا شيء، إلا أن ذلك لا يعني أن مشي 300 خطوة أفضل من 75، بل إن هنالك حداً أدنى يجب الوصول إليه للحصول على فوائد صحية.

في البحث الذي نشرته "المجلة البريطانية للطب الرياضي"، توصل الباحثون إلى أن كل خطوة تمشى فوق الـ2200 يومياً، تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة، مع الإشارة إلى أن الأخيرة انخفضت خطرها إلى الحد الأدنى بين من ساروا ما يتراوح بين تسعة آلاف و10500 خطوة يومياً. وكذلك وصلت أخطار معاناة نوبة قلبية إلى حدها الأدنى لدى من ساروا 9700 خطوة يومياً.

واستكمالاً، هنالك أيضاً مفهوم "نقطة التأهيل المرتبطة بالنشاط"، أي الكمية اللازمة منه للحفاظ على صحتك، وفق هارديج الذي يضيف "كلما تقدم الناس بالعمر، يرجح أنهم لا يحتاجون 10 آلاف خطوة في اليوم، بل قد يكفيهم أقل من ذلك".

عن أهمية السرعة

 إذا سرت بسرعة أكبر فقد تحتاج عدد خطوات أقل. وبحسب البروفيسور هارديج، "المشي السريع على سطح يتضمن تحديات [على غرار جهاز المشي الكهربائي "تريد مايل" Treadmill المعروف]، يعطي فائدة أكثر من المشي البطيء على سطح مستو".

وفعلياً، تشجع هيئة "الصحة العامة لإنجلترا" الناس على عدم حصر تركيزهم بالـ10 آلاف خطوة والتنبه إلى سرعة المشي بدلاً من ذلك، وتنصحهم جميعهم باستهداف المشي السريع كل يوم 10 دقائق يومياً في الأقل.

وقد نشرت دراسة في نوفمبر (تشرين الثاني) الماضي ورد فيها أن المشي "السريع بشكل كاف" بسرعة تراوح بين ثلاثة وأربعة أميال في الساعة (بين 4.8 و6.4 كيلومتر)، قد يخفض خطورة تعرضهم للإصابة بالنوع الثاني من السكري بمقدار 24 في المئة. ومع رفع سرعة المشي فوق الأربعة أميال في الساعة (6.4 كيلومتر)، تنخفض تلك الخطورة بمقدار 39 في المئة.

قد يرى كثيرون أن 10 آلاف خطوة تشكل هدفاً يصعب تحقيقه، من ثم فإنهم يحجمون حتى عن المحاولة، بحسب الدكتور نيكولاس برجر، المحاضر الأقدم في فيزيولوجيا التمارين بجامعة تسسايد. وفي الأيام التي ينخفض فيها النشاط، من المهم السعي إلى النهوض بالحد الأدنى منه.

لنقلل الجلوس

وبحسب د. برجر "يؤكد عدد كبير من البحوث الجديدة أن كمية الخطوات التي تلزم الشخص الساعي إلى الحفاظ على صحة القلب والشرايين وسلامة التمثيل الغذائي، تراوح بين تسعة آلاف و10500 خطوة كل يوم. لكن، لا يعني ذلك أنك لن تعيش مدة أطول إن لم تفعل ذلك. إذا كنت تسعى إلى الحد الأدنى من عدد الخطوات اليومية اللازمة لصحتك، فقد تمشي مجرد أربعة آلاف خطوة وتحصل على بعض الفائدة من ذلك". [التمثيل الغذائي مصطلح يشير إلى كيفية تعامل الجسم مع الغذاء بصورة عامة، خصوصاً لجهة حرق السعرات الحرارية وتخزين الدهون]

استكمالاً، ثمة فارق بين جلسات التمرين الرياضي والنشاط اليومي الذي يقاس بعدد الخطوات. إن الأولى مهمة في تهيئة جسمك والجهاز الدوري فيه، لكنك تحتاج إلى الخطوات أو الحركة بصورة عامة، من أجل صحتك العامة.

ووفق كلمات برجر "فإن أجسامنا مصممة لتكون نشطة في التمثيل الغذائي، ولكنك لا تحصل على ذلك إلا إذا تحركت. يجب وضع العضلات والعظم تحت الضغط، ويجب عليك التعامل عبر التمثيل الغذائي مع الأكل الذي تلتهمه خلال اليوم. إذا استمررت في فعل ذلك [الحركة] فلسوف يعمل جسدك على مستوى مرتفع وتنخفض خطورة إصابتك باضطرابات التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية".

وبالفعل، من أجل صحة قلبك يجب عليك تخفيض أوقات الجلوس إلى الحد الأدنى، وفق سيندي جودار، كبيرة الممرضات في "مؤسسة القلب البريطانية". وتضيف "على غرار التدخين ارتفاع ضغط الدم وزيادة الكوليسترول، يشكل الجلوس لفترات طويلة عنصر خطورة رئيس في أمراض القلب والجهاز الدوري، لأنها تقود إلى تراكم المواد الدهنية في شرايينك، ما قد يفضي إلى نوبة دماغية أو سكتة دماغية".

وبصورة مبسطة، أن الخطوات التي تمشيها خلال اليوم تحافظ على محرك جسمك نشطاً، وفق برجر. ويضيف "تحتاج عضلاتك إلى تغذية بالأوكسجين والمغذيات. ومن البين أن ذلك يتأتى من الطعام الذي نأكله ويحافظ على أن تعمل العضلات بشكل مناسب، من ثم يعني ذلك لجهة التمثيل الغذائي أننا لن نكون مقاومة للإنسولين لأن الحركة تساعدنا على أخذ الطاقة من الغذاء الموجود في مجرى الدم ثم استعماله في عضلاتنا. حينما لا تفعل ذلك، يعاني جسمك بأكمله منه".

[يلزم هرمون الإنسولين في حرق السكر المستخلص من الغذاء داخل الخلايا وتحويله إلى طاقة. ويستلزم ذلك أن يدخل الأنسولين إلى الخلية. إذا قاومت الخلايا الإنسولين، تفشل عمليات حرق السكر فيتراكم في الدم وترتفع مستوياته فيه، فيدخل الجسم في حالة الإصابة بالسكري].

إذاً، ما عدد الخطوات اللازمة؟ يعتمد ذلك على ما تسعى إلى تحقيقه

إذا رغبت في عيش أطول أمداً، بأي وسيلة، فعليك الالتزام بخمسة آلاف خطورة بضعة مرات خلال الأسبوع. إذا أردت تحسين مزاجك، فإن 10 آلاف خطوة تعطيك إحساساً بالتحسن، وفق ما تظهره البحوث.

في المقابل، إذا أردت خسارة الوزن، فعليك بذلك الرقم المشهور [10 آلاف خطوة]، وفق بحوث وجدت أن الناس يفقدون أكثر من 10 في المئة من وزنهم خلال 18 شهراً، إذا التزموا بالفعل بـ10 آلاف خطوة يومياً.

إذا انصب اهتمامك على صحة قلبك، فقد وجدت إحدى الدراسات أن أي شيء يكون بالفعل أفضل من لا شيء. وتضمنت دراسة ظهرت في عام 2023 من "جمعية القلب الأميركية" أنه لدى من تزيد أعمارهم على الـ70 عاماً، تترجم كل 500 خطوة إضافية بخفض مقداره 14 في المئة في خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو فشل عمل القلب.

يضاف إلى ذلك أن البالغين ممن التزموا مشي 4500 خطوة يومياً، كسبوا خفضاً في فرص الإصابة بنوبة قلبية بمقدار 77 في المئة مقارنة مع من اقتصر مشيهم على أقل من ألفي خطوة يومياً.

وبحسب هارديج، "زد مسافة مشيك ولو بشيء قليل، فإن لم تستطع فسرع مشيك أثناء ذهابك إلى موقف الباص أو أصعد السلم بوتيرة أسرع. إذا لم تستطع زيادة المسافة، عليك بزيادة الكثافة في الحركة، والأفضل من ذلك أن تفعل الأمرين كليهما، لكن لا تفرط بالتمسك بمشي 10 آلاف خطوة في اليوم، لكن افعل اليوم أكثر مما نهضت بالأمس به".

يعني ذلك حرفياً أن الأمر يتعلق بوضعية وتهيئة [وجوب المضي قدماً وزيادة الحركة].