في يوم القلب العالمي… خطوات صغيرة تغير صحة قلبك للأفضل

يصادف يوم القلب العالمي في الـ29 من سبتمبر (أيلول) من كل عام، وهو مناسبة دولية تهدف إلى رفع الوعي بأهمية القلب وصحته، وتسليط الضوء على أمراض القلب والأوعية الدموية التي تعد السبب الأول للوفيات حول العالم، لكن الخبر الجيد أن الحفاظ على قلب صحي ليس أمراً معقداً كما قد يظن بعضنا، فالتغييرات البسيطة في نمط حياتنا اليومي يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً على المدى الطويل.

في هذه المقالة، سنقدم نصائح عملية تساعدك في حماية قلبك وتعزيز صحتك القلبية بطرق سهلة وقابلة للتطبيق في حياتك اليومية.

اتباع نظام غذائي متوازن وصحي للقلب

النظام الغذائي هو أحد أهم العوامل المؤثرة في صحة القلب، واختيار أطعمة طبيعية ومتنوعة يسهم في تقليل الدهون الضارة وخفض ضغط الدم وضبط مستويات الكوليسترول. إليك بعض الإرشادات الأساسية:

تناول الخضروات والفواكه بكثرة، حاول جعل نصف طبقك من الخضراوات والفواكه الملونة يومياً، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تحمي القلب.

اختر الدهون الصحية، واستبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات وفاكهة الأفوكادو.

قلل من تناول الملح فالإفراط في إضافته على طعامك يومياً يرفع ضغط الدم ويزيد خطر أمراض القلب، وحاول أيضاً استخدام الأعشاب والبهارات لإضافة النكهة كبديل.

ابتعد من الأطعمة المصنعة، منها الوجبات السريعة والمعلبات والمخبوزات الصناعية التي تحتوي على دهون مهدرجة وصوديوم مرتفع الذي يضر القلب.

وأخيراً احرص على تناول الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والرز البني وخبز القمح الكامل، التي تسهم في تحسين مستويات الكوليسترول.

النظام الغذائي هو أحد أهم العوامل المؤثرة في صحة القلب (موقع بيكسلز)

ممارسة النشاط البدني بانتظام

قد ينسى بعضهم أن القلب عضلة في الجسد تحتاج إلى التمرين كي تظل قوية، وهنا تأتي أهمية النشاط البدني المنتظم الذي يحسن الدورة الدموية، ويخفض ضغط الدم، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.

ينصح الأطباء بالبدء بخطوات بسيطة بصورة يومية، ومنها المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً، التي تكفي لتحفيز صحة القلب.

كما من المهم جداً دمج الحركة في روتينك اليومي، مثلاً اصعد السلالم بدلاً من المصعد، وامش أثناء التحدث على الهاتف، أو مارس التمارين المنزلية البسيطة، ولو لمدة محدودة.

جرب تمارين متنوعة مثل السباحة وركوب الدراجة أو الرقص، والتنويع هنا يمنع الملل ويحفز الجسم بطرق مختلفة.

ويبقى أساسياً الاستمرارية، ولا أن يكون نشاطنا لفترة قصيرة ثم نتوقف، وفي هذا الإطار توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً.

الحفاظ على وزن صحي

تؤكد دراسات طبية أن زيادة الوزن، بخاصة حول منطقة البطن، ترتبط بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول الضار، وخطر الإصابة بالسكري، وكلها عوامل تزيد خطر أمراض القلب، لذا من المهم أن تراقب وزنك بانتظام ورصد أية زيادة غير طبيعية.

إضافة إلى ما سبق، لا بد من التركيز على خسارة الوزن تدريجاً من خلال تقليل السعرات الضارة وزيادة النشاط البدني.

التوقف عن التدخين والتحكم في التوتر 

التدخين هو أحد أكبر أعداء القلب، فهو يضر الشرايين ويزيد تراكم الدهون فيها، ويرفع خطر الجلطات القلبية. حتى التدخين السلبي (استنشاق دخان الآخرين) ضار جداً، لذا توقف فوراً عن التدخين واطلب المساعدة للإقلاع عن هذه العادة عبر استشارة الطبيب أو برامج الدعم، وكذلك تجنب الأماكن المليئة بالدخان.

بدوره، يرفع التوتر المزمن ضغط الدم ويزيد إفراز هرمونات ضارة بالقلب مثل الكورتيزول، تعلم كيفية التعامل مع الضغوط اليومية لحماية قلبك وتحسين صحتك العامة. وهنا يقول الأطباء والمختصون ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل لدقائق يومياً في غاية الأهمية، وأيضاً احرص على النوم الكافي، فقلة النوم تزيد التوتر وتؤثر سلباً في صحة القلب، وأخيراً لا تتردد في طلب المساعدة من مختص نفسي عند الشعور بضغط نفسي شديد.

الفحص الدوري ومتابعة المؤشرات الحيوية

من أهم خطوات الوقاية هي متابعة صحتك قبل حدوث أية مشكلة، وبخاصة عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.

لذا افحص ضغط الدم والكوليسترول بانتظام، خصوصاً إذا كنت فوق سن الـ40 أو لديك عوامل خطر وراثية، واختبر مستوى السكر في الدم للتأكد من عدم الإصابة بالسكري الذي يضر القلب والشرايين، وبالطبع استشر الطبيب إذا شعرت بأعراض غير طبيعية مثل ضيق التنفس وآلام الصدر أو تسارع نبضات القلب.

من أهم خطوات الوقاية هي متابعة صحتك قبل حدوث أية مشكلة​​​​​​​ (موقع بيكسلز)

احرص على شرب الماء والحفاظ على ترطيب الجسم

قد يسأل بعضهم ما علاقة شرب المياه يومياً بصحة القلب، والإجابة هي أن شرب الماء الكافي يساعد في الحفاظ على سيولة الدم وتنظيم ضغطه، فيما الجفاف قد يسبب زيادة معدل ضربات القلب وإجهاد القلب. وبالأرقام لا بد من شرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب ماء يومياً، في المقابل من المهم أن نقلل من المشروبات الغازية والمحلاة بالسكر، فهي تزيد الوزن وترفع خطر أمراض القلب.

يوم القلب العالمي ليس مجرد مناسبة للتذكير بخطر أمراض القلب، بل فرصة لإعادة التفكير في أسلوب حياتنا. قلبك يحتاج منك إلى رعاية يومية بسيطة: طعام صحي، وحركة منتظمة، ونوم جيد، وإدارة توتر، وفحوص دورية. هذه الخطوات الصغيرة قد تحميك من أخطر أمراض العصر، وتمنحك حياة أطول وأكثر نشاطاً.

والبدء اليوم، حتى بتغيير واحد بسيط، قد يكون الخطوة الأولى نحو قلب أقوى وصحة أفضل. وتذكر أن الوقاية دائماً أسهل وأرخص من العلاج، وأن حماية قلبك مسؤوليتك اليومية قبل أن تصبح ضرورة عاجلة.