اليوم العالمي للركض للعام 2019 يركز على التدرب في الجو الحار

اهمية كبرى للحفاظ على تروية الجسم وارتداء ملابس تمتص الرطوبة

الماء هو مفتاح الأساليب الصحيحة التي يجب اتباعها عند ممارسة الركض في الطقس الحار (الإندبندنت)

قد يواجه العدّاؤون حتى أكثرهم التزاماً، صعوبة في الركض في الجو الحار، الأمر الذي يمكن لكل شخص شارك في ماراثون لندن الذي جرى العام الماضي أن يشهد عليه.

قد تكون إمكانية المشاركة في سباق ركض خلال نهار حار صيفاً، أمراً بعيداً وشاقاً، خصوصاً بالنسبة إلى الأشخاص المبتدئين في رياضة الركض.

ةعلى الرغم من ذلك، ثمة خطوات عدّة يمكن اتباعها لتضمن الحفاظ على حسن صحتك.

من الحيوي والضروي جداً الحفاظ على تروية جسمك بالماء، والتأكد من ارتداء ملابس مناسبة من شأنها الحفاظ على برودة جسمك تحت أشعة الشمس الحارقة والمتواصلة.

قد تتساءل بالتأكيد: أليس من الأسهل الركض خلال فصل الشتاء وحده، والابتعاد عن إمكانية التعرّض إلى ضربة شمس؟

إلا أنه مع استمرار ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، قد يؤدي ذلك الموقف إلى ابتعاد عدد من المتسابقين أشهراً عن رياضة الركض تحت أشعة الشمس القوية.

ولكن بدلاً من الاستسلام إلى إغراء ممارسة التمارين الرياضيّة في أماكن مقفلة أثناء أشهر الحر، من المهم أن تكون مستعداً إذا كنت تخطّط للاستمتاع بالتمارين الرياضية في الهواء الطلق.

وفي 5 يونيو (حزيران) المنصرم، احتُفِل عالميّاً بـ"باليوم العالمي للركض"، وهو مبادرة جمعت آلاف الأشخاص من 168 دولة التزموا بالركض كجزء من حركة عالمية.

نقدّم لك في ما يلي خمس نصائح مهمة للركض في الصيف، بحسب إرشادات من خبراء:

1. إجعل جسمك يتكيّف مع الحرارة

إذا أردت الخروج للركض تحت أشعة الشمس ولم تمنح جسمك الوقت الكافي ليعتاد على درجة الحرارة ويتكيّف معها، فستتعرض إلى صدمة كبيرة.

لذا يوصي الدكتور أندرو موراي، وهو رياضي وسفير شركة الأحذية "ميريل"، بقضاء بعض الوقت في جو تكون حرارته عالية، قبل أيام قليلة من موعد السباق أو ممارسة رياضة الركض حتى يتمكن جسمك من التكيّف مع ظروف أشد قسوة.

كما قد يفيدك الحصول على حمام ساخن لمنح جسمك أكبر فرصة ممكنة للتأقلم مع الحرارة.

2. الحفاظ على تروية جسمك

من الضروري جداً الحفاظ على تروية جسمك في الأيام كلها. ومع ذلك، يكتسب الأمر أهمية أكبر عند ممارسة التمارين وبذل مجهود في درجات حرارة عالية. لذا، يوصى تماماً بشرب كميات كبيرة من الماء في الأيام التي تسبق موعد الركض في فصل الصيف.

لكن، بحسب ريتشارد إدموندز، الشريك المؤسس لشركة  "راندروير" للملابس الداخليّة العالية الاداء، قد يسبب ذلك الأمر اضطراباً إذا حصل صبيحة يوم سباق مسافات طويلة. ويشرح ذلك في حديث إلى "الإندبندنت"، أنّ "شرب كميّات كبيرة في صبيحة السباق، يتفاعل مع الارتفاع في هرمون الـ"أدرينالين"، ما لا يعني سوى تمضية ساعات طويلة في الحمام"!

ويقترح الدكتور موراي شرب سوائل تحتوي على أملاح وكربوهيدرات من أجل تعزيز مستويات الطاقة.

تحتوي المنتجات مثل "مورتن 160 درينك ميكس" و"جي يو روكتان إنرجي جل"  على مزيج من الأملاح والكربوهيدرات ضمن مستويات مثاليّة للرياضيين.

3. ارتداء ملابس مناسبة

بصفتك عداءً، لا شيء أسوأ من الذهاب للركض وسط درجات الحرارة العالية ثم مُكابدة الشعور بالاختناق بسبب الملابس الكثيفة أو الثقيلة.

لذا، يسهم اختيار ملابس مصنوعة من النوع الصحيح من المواد، في إحداث فارق كبير في أدائك.

ووفق كلمات إدموندز، "عند الركض في الطقس الحار، عليك التأكد من أن طبقات الملابس الأقرب إلى البشرة مصنوعة من نسيج يمتصّ الرطوبة والعرق، كي تزيل العرق عن جسمك وتقلّل من الاحتكاك ببشرتك".

وتُنتج شركة "راندروير" مثلاً ملابس تتميّز بـأنها تمتص الرطوبة مصنوعة بـ92% من مادة "بولي أميد" الفريدة في المواصفات المطلوبة للتعامل مع العرق.

وفي حين أنك قد تميل إلى ارتداء ملابس فضفاضة في يوم صيف حار، إلا أن هذا الأمر قد يسبب مشكلة لك. لذا، يقترح إدموندز ضرورة "التأكد من اختيار الملابس الداخلية والجوارب المريحة والمناسبة تماماً... إنّ الملابس الفضفاضة التي تمتزج مع الرطوبة الناتجة عن التعرّق، ستزيد من فرص الاحتكاك بالبشرة ما يسبب الألم لدى الاستحمام بعد الركض".

إذا كنت تريد أن تتجنب الانزعاج الناتج عن احتكاك الملابس بجسمك، عليك اختيار الملابس التي تمتص الرطوبة.

4. إعادة تقييم توقعاتك

يسعى عديد من الأشخاص الذين يمارسون رياضة الركض بشكل منتظم إلى تحقيق أفضل النتائج الشخصية باستمرار، واختبار إلى الحد الذي يمكنهم الوصول، ودفع جسمهم إلى حدوده القصوى.

في المقابل، عندما تركض في الحرارة العالية، تصبح العناية بصحتك أهم بكثير من التفوّق على نفسك وكسر أفضل وقت سجّلته سابقاً بهنيهات قليلة.

قبل انطلاق ماراثون لندن في 22 أبريل (لندن) 2018، حُذّر المشاركين بشكل رسمي من عدم توقّع أو محاولة تسجيل أسرع وأفضل وقت في السباق، بسبب درجات الحرارة المرتفعة.

وانتهى سباق ماراثون لندن عام 2018 ليكون الأعلى حرارة منذ انطلاق تلك  المسابقة للمرّة  الأولى في 1981، ووصلت درجات الحرارة إلى أعلى مستوياتها.

أما بالنسبة إلى الأشخاص الذين يخطّطون هذا الصيف للمشاركة في سباق العشرة آلاف متر أو نصف الماراثون أو حتى الماراثون كاملاً، فقد تفيدهم الكلمات التالية.

وبحسب الدكتور موراي، "إذا كانت الحرارة مرتفعة، من المحتمل أن تكون السرعة أبطأ قليلاً. وإذا كان الجو حاراً جداً، لا تفكر في تقديم أفضل أداء، وتقبّل بدلاً من ذلك فكرة التحدي المتمثّل في إكمال سباق الماراثون في يوم حار".

كما ينصح الدكتور موراي بمحاولة الركض في الظل قدر الإمكان، في حال توفر ذلك.

5. الراحة واستعادة النشاط والحيوية

بمجرد الانتهاء من الركض في جو حار، تكون الخطوة التالية هي التأكّد من تعافي جسمك بشكل صحيح.

ووفق كلمات خبراء التغذية السريريّة في شركة "بيوكير" للمنتجات الصحية "امنح جسمك الوقت الكافي ليرتاح قبل أن تمارس تمارين اخرى.. أعط جسمك يوماً واحداً في الاقل كي تتفادى الإصابة بمشكلة الإفراط في التدرّب".

إضافة إلى ذلك، هناك عدد من العناصر الغذائيّة التي يمكن أن تدرجها في نظامك الغذائي كي تساعدك في استعادة النشاط والحيوية.

يساعد المغنيسيوم في تقليل التشنجات العضلية، كما ثبت أنّ الزنك يعمل على تسريع عملية إصلاح العضلات وتقويتها.

يمكن العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والسلمون، بينما يمكن العثور على الزنك في أنواع مختلفة من البذور (بما في ذلك القرع والسمسم والبطيخ) والثوم والحمص.

© The Independent

المزيد من رشاقة